Le cardio améliore l’endurance, aide à contrôler le taux de graisse corporelle, améliore le sommeil et complète la musculation. Il peut aussi avoir des effets positifs sur la peau.
Le cardio est un exercice qui sollicite le système cardiovasculaire pendant une certaine durée. Le cœur bat plus vite. La respiration augmente. Les muscles utilisent davantage d’oxygène. Cela comprend par exemple la marche rapide, le vélo, la course, le rameur, la natation, le tapis incliné ou de nombreux sports.
Avec l’entraînement, le cœur devient plus efficace. Le volume de sang envoyé à chaque battement augmente. Les muscles développent davantage de mitochondries et améliorent leur capacité à utiliser l’oxygène. Le VO₂ max, qui mesure la capacité maximale à utiliser l’oxygène pendant l’effort, peut augmenter fortement avec l’entraînement.
La musculation reste l’outil principal pour développer la masse musculaire et modifier les proportions du corps. Le cardio apporte autre chose.
Il augmente la dépense énergétique, améliore la condition physique et permet de maintenir plus facilement un faible taux de graisse corporelle. L’exercice aérobie peut réduire la graisse totale et la graisse viscérale, même si l’alimentation reste le facteur principal pour perdre du poids.
Un taux de graisse plus bas peut rendre le visage plus fin et les muscles plus visibles. Le cardio aide donc indirectement l’apparence du visage et du corps.
Les recommandations de l’OMS pour les adultes sont de 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ou un mélange des deux. Cela ne signifie pas qu’un débutant doit immédiatement faire cinq heures de cardio. Commencer plus bas puis augmenter est souvent plus simple.
Pour quelqu’un qui fait déjà de la musculation, quelques séances par semaine suffisent pour construire une bonne base cardiovasculaire.
À intensité modérée, la respiration accélère mais il reste possible de parler en phrases. À intensité élevée, parler devient difficile et quelques mots seulement peuvent être prononcés avant de reprendre son souffle.
La majorité du cardio n’a pas besoin d’être épuisante. Une marche rapide, un vélo tranquille mais soutenu ou un tapis incliné peuvent déjà produire un vrai travail cardiovasculaire.
Le meilleur est celui qui peut être répété régulièrement sans gêner le reste de l’entraînement. La marche rapide est simple et fatigue peu. Le tapis incliné augmente l’effort sans devoir courir. Le vélo permet de travailler longtemps avec peu d’impacts. La course est efficace mais produit davantage de chocs et de fatigue musculaire. La natation sollicite tout le corps avec très peu d’impacts.
Il n’existe pas de machine magique pour perdre davantage de graisse. La dépense totale, l’intensité, la durée et la régularité comptent davantage.
Non. Courir est une forme de cardio parmi d’autres. Il n’est pas nécessaire d’aimer la course pour avoir une bonne condition cardiovasculaire.
Pour quelqu’un qui veut surtout développer son physique avec la musculation, le vélo, la marche rapide ou le tapis incliné peuvent être plus faciles à intégrer car ils génèrent moins de fatigue et de courbatures.
Le HIIT alterne de courtes périodes très intenses avec des périodes de récupération. Il peut améliorer rapidement le VO₂ max et prend moins de temps qu’un long cardio continu. Il n’est pas forcément meilleur pour perdre de la graisse. Les deux méthodes fonctionnent.
Le HIIT est aussi plus fatigant. Il sollicite davantage les jambes, le système cardiovasculaire et la récupération. Il est donc utile pour gagner du temps ou travailler spécifiquement les hautes intensités. Il n’est pas obligatoire pour être en forme.
Pas lorsqu’il reste raisonnable. Les données sur l’entraînement combiné montrent que cardio et musculation peuvent être pratiqués ensemble sans réduire de manière importante l’hypertrophie ou la force maximale. Les problèmes apparaissent surtout lorsque le volume de cardio devient très élevé ou qu’il crée beaucoup de fatigue autour des séances de musculation.
Si la prise de muscle est prioritaire, faire la musculation avant le cardio lors d’une même séance est souvent plus logique. Il est aussi possible de séparer les deux de plusieurs heures ou de les faire des jours différents. Éviter simplement une longue séance de course difficile juste avant une grosse séance de jambes.
Oui, en augmentant la dépense énergétique. Mais une séance ne garantit pas un déficit calorique. Il est possible de compenser les calories dépensées en mangeant davantage ensuite.
Pour perdre de la graisse, le cardio complète donc l’alimentation. Il ne la remplace pas. Voir Le taux de graisse corporelle.
L’exercice aérobie est particulièrement intéressant car il permet d’augmenter la dépense sans devoir réduire indéfiniment la nourriture.
Non. Faire du cardio à jeun augmente l’utilisation des graisses pendant la séance. Cela ne signifie pas qu’il entraîne davantage de perte de graisse sur plusieurs semaines.
Lorsque l’apport calorique est contrôlé, les études ne montrent pas d’avantage clair pour le cardio à jeun sur la composition corporelle.
Le meilleur moment est donc celui où l’entraînement est le plus facile à maintenir.
Probablement, dans une certaine mesure. Pendant l’exercice, le débit sanguin cutané augmente pour aider le corps à évacuer la chaleur. Un entraînement aérobie régulier peut aussi améliorer la fonction des petits vaisseaux de la peau.
Une étude de 16 semaines a comparé entraînement aérobie et musculation chez des femmes d’âge moyen. Les deux ont amélioré l’élasticité de la peau et la structure du derme supérieur. La musculation a aussi augmenté l’épaisseur du derme, ce qui n’a pas été observé avec le cardio.
Cela suggère qu’une activité physique régulière peut avoir un effet réel sur certaines propriétés de la peau. Les données restent cependant bien plus limitées que pour des facteurs comme la protection solaire.
Pendant l’effort, l’augmentation du débit sanguin dans la peau peut donner temporairement un teint plus rouge ou plus coloré. Cet effet immédiat disparaît ensuite. Il ne faut pas le confondre avec une modification permanente de la couleur de peau.
À plus long terme, une meilleure fonction vasculaire et une meilleure condition générale peuvent participer à une apparence plus saine. Il n’existe toutefois pas de preuve solide qu’un programme de cardio donne automatiquement un « glow » permanent.
Oui, chez beaucoup de personnes.
Des interventions d’exercice aérobie ont montré une amélioration de la qualité du sommeil dans plusieurs populations. Le cardio peut donc faciliter indirectement la récupération, la peau et l’apparence générale.
Voir Le sommeil.
Faire du cardio le soir n’est pas automatiquement mauvais. Si une séance très intense juste avant de dormir empêche de s’endormir, il suffit de l’avancer.
L’activité physique aide à réguler le stress et améliore souvent l’humeur. Elle donne aussi une période où l’attention se déplace vers l’effort plutôt que vers les préoccupations de la journée.
Cela complète les autres méthodes présentées dans La gestion du stress.
Il n’est pas nécessaire de faire un entraînement très intense pour obtenir cet effet. Une marche rapide peut déjà être utile.
Oui. L’entraînement aérobie améliore la fonction cardiovasculaire et peut améliorer la fonction de l’endothélium, la couche interne des vaisseaux.
Le cœur devient aussi capable d’envoyer davantage de sang à chaque battement. Les muscles utilisent mieux l’oxygène. Avec le temps, un même effort demande donc moins de travail cardiovasculaire. Cela se traduit simplement dans la vie quotidienne : monter des escaliers, marcher vite ou faire une activité physique devient plus facile.
Non. Une quantité plus élevée peut augmenter la dépense énergétique et améliorer encore l’endurance, mais elle demande aussi davantage de temps et de récupération.
Pour un objectif esthétique, le cardio doit compléter le reste :
Faire des heures de cardio alors que la musculation, l’alimentation ou le sommeil sont mauvais n’est pas une bonne hiérarchie des priorités.
Commencer par une activité facile à répéter. Faire plusieurs séances de cardio modéré dans la semaine. Marcher davantage au quotidien peut déjà représenter une grande partie du travail. Pour développer davantage le cardio, augmenter progressivement la durée ou l’intensité. Un peu de HIIT peut être ajouté si l’on aime cette méthode ou si le temps disponible est limité.
La cible générale peut rester celle des recommandations : environ 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense. Il n’est pas nécessaire de choisir exclusivement l’une ou l’autre.
Le cardio complète la musculation. Il améliore l’endurance, augmente la dépense énergétique et aide à contrôler la graisse corporelle. Il améliore aussi le sommeil, la fonction cardiovasculaire et la capacité à récupérer des efforts quotidiens. Il existe également des effets intéressants sur la peau. L’exercice augmente le débit sanguin cutané et l’entraînement régulier peut améliorer la fonction des petits vaisseaux. Certaines données montrent aussi une amélioration de l’élasticité et de la structure cutanée.
Pour le physique, la méthode reste simple : faire de la musculation, contrôler son alimentation, bouger beaucoup et conserver une quantité régulière de cardio que l’on peut maintenir sur le long terme.
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