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À quoi servent les protéines
Les protéines sont de grandes molécules constituées d'acides aminés. Elles participent à la structure et au fonctionnement de presque tous les tissus : muscles, peau, cheveux, enzymes, transporteurs, anticorps et nombreuses hormones.
Le corps renouvelle continuellement ses protéines. Certaines sont dégradées tandis que d'autres sont reconstruites. Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés utilisés pour ce renouvellement.
Dans le muscle, deux processus fonctionnent en permanence :
- la synthèse des protéines musculaires ;
- leur dégradation.
La masse musculaire augmente lorsque, sur une période suffisamment longue, la construction dépasse la dégradation. La musculation stimule fortement cette synthèse et l'apport en protéines fournit les matériaux nécessaires. Les deux fonctionnent donc ensemble : manger davantage de protéines sans stimulus musculaire n'a pas le même effet que combiner un apport suffisant avec un entraînement en résistance.
Les acides aminés
Les protéines alimentaires sont découpées pendant la digestion en peptides puis en acides aminés. Ceux-ci passent dans le sang et peuvent ensuite être utilisés par les différents tissus.
L'organisme utilise une vingtaine d'acides aminés pour fabriquer ses protéines. Certains peuvent être produits par le corps ; d'autres doivent obligatoirement venir de l'alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.
Une protéine intéressante pour le muscle doit fournir suffisamment de tous les acides aminés essentiels.
Les protéines animales comme le lait, les œufs, la viande et le poisson possèdent naturellement un profil complet. Plusieurs protéines végétales possèdent également un excellent profil, notamment le soja. D'autres sont plus faibles dans certains acides aminés mais peuvent être combinées entre elles.
Le rôle de la leucine
La leucine est un acide aminé essentiel jouant un rôle important dans le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Une augmentation suffisamment importante de sa concentration dans le sang signale au muscle que des acides aminés sont disponibles.
La whey est particulièrement riche en leucine, ce qui explique en partie sa forte capacité à stimuler rapidement la synthèse musculaire.
La leucine ne suffit cependant pas à construire du muscle seule. Déclencher la synthèse sans fournir les autres acides aminés essentiels revient à lancer une construction sans disposer de tous les matériaux. C'est pourquoi une protéine complète est plus utile qu'un simple complément de leucine ou de BCAA.
Combien de protéines consommer
Pour un homme pratiquant la musculation et cherchant à développer ou conserver sa masse musculaire, environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour constitue une fourchette pratique.
Pour 80 kg, cela représente environ 130 à 175 g par jour.
Il n'est pas nécessaire d'atteindre systématiquement le haut de cette fourchette. Une personne qui consomme déjà environ 1,6 g/kg et progresse correctement a peu de raisons de forcer davantage son alimentation.
Lors d'une perte de graisse, maintenir un apport élevé devient plus intéressant : le déficit calorique favorise la perte de poids et peut aussi augmenter le risque de perdre du tissu maigre. Les protéines, associées à la musculation, contribuent à préserver celui-ci. Voir l'article sur le taux de graisse corporelle.
Chez une personne avec beaucoup de masse grasse, calculer les besoins à partir du poids total peut produire des chiffres inutilement élevés. Un poids cible raisonnable peut alors servir de référence.
Il n'existe pas de limite de 30 g par repas
L'idée selon laquelle le corps ne peut absorber que 20, 25 ou 30 g de protéines à la fois est fausse.
Les protéines d'un repas plus important sont toujours digérées et les acides aminés sont utilisés par l'organisme. Une grande quantité peut simplement produire une réponse plus longue et répartir les acides aminés entre plusieurs tissus et fonctions.
Certaines expériences montrent qu'environ 20 à 40 g d'une protéine de bonne qualité suffisent à provoquer une forte réponse de synthèse musculaire dans de nombreuses situations. Cela ne signifie pas que tout ce qui dépasse cette quantité devient inutile.
Des travaux récents ont même observé qu'une très grande dose de protéines après un entraînement pouvait prolonger la réponse anabolique pendant de nombreuses heures.
Il est donc inutile d'organiser toute son alimentation autour d'une prétendue limite d'absorption.
Comment répartir les protéines
Une répartition sur plusieurs repas permet de stimuler plusieurs fois la synthèse musculaire et rend plus facile l'atteinte de l'apport quotidien.
Une organisation simple peut être :
- petit-déjeuner : 30 à 40 g ;
- déjeuner : 35 à 50 g ;
- collation : 20 à 30 g ;
- dîner : 35 à 50 g.
Les quantités dépendent du poids et des habitudes alimentaires. Il n'est pas nécessaire de créer six repas quotidiens ni de boire un shaker toutes les trois heures.
Le total de la journée reste prioritaire.
Faut-il prendre des protéines juste après l'entraînement ?
Il n'existe pas de fenêtre de quelques minutes après laquelle l'entraînement serait « perdu ».
La sensibilité du muscle aux protéines reste augmentée bien plus longtemps après une séance. Si un repas riche en protéines a été consommé quelques heures avant l'entraînement, prendre immédiatement un shaker en sortant de la salle n'est pas nécessaire.
Une prise autour de l'entraînement reste pratique :
- avant si le dernier repas est éloigné ;
- après si le prochain repas ne vient pas rapidement ;
- n'importe quand dans la journée si l'apport total est déjà bien réparti.
- Le shaker post-entraînement est donc une solution de commodité, pas une obligation physiologique.
Les aliments restent la base
Une poudre protéinée n'est pas plus « anabolisante » qu'une alimentation correctement construite. Son principal avantage est sa facilité d'utilisation.
Les protéines peuvent venir de :
- viande ;
- poisson ;
- œufs ;
- lait ;
- yaourt grec, skyr et fromage blanc ;
- soja et tofu ;
- légumineuses ;
- combinaisons de céréales et légumineuses.
- Les aliments apportent en plus vitamines, minéraux, lipides, glucides, fibres ou satiété selon leur nature.
- Un shaker devient utile lorsque manger suffisamment de protéines par l'alimentation est difficile, coûteux, peu pratique ou trop calorique.
Whey : le meilleur choix général
La whey, ou protéine de lactosérum, provient du lait. Elle possède un profil complet en acides aminés essentiels, beaucoup de leucine, une excellente digestibilité et une absorption relativement rapide.
Pour construire du muscle, elle réunit presque toutes les caractéristiques recherchées dans une poudre protéinée.
Il existe plusieurs formes.
Whey concentrée
La whey concentrée constitue le meilleur choix par défaut.
Elle contient une forte proportion de protéines, avec encore une petite quantité de lactose, de glucides et de lipides issus du lait. Elle coûte moins cher que l'isolat et fournit déjà une protéine d'excellente qualité.
Pour quelqu'un qui digère correctement les produits laitiers et ne cherche pas à retirer chaque calorie possible, l'isolate apporte peu d'avantages supplémentaires.
Verdict : meilleur rapport qualité-prix.
Whey isolate
La whey isolate subit davantage de filtration. Elle contient une proportion plus élevée de protéines et moins de lactose, de graisses et de glucides.
Elle devient intéressante pour :
- les personnes digérant mal la whey concentrée ;
- une faible tolérance au lactose ;
- ceux qui souhaitent une poudre très concentrée en protéines ;
- une alimentation où chaque calorie doit être contrôlée précisément.
La différence calorique reste faible à l'échelle d'une alimentation complète. Une isolate ne construit pas davantage de muscle qu'une quantité équivalente de bonne whey concentrée.
Elle reste une protéine de lait. Une personne allergique aux protéines de lait ne doit donc pas considérer l'isolate comme une solution simplement parce qu'elle contient pas considérer l'isolate comme une solution simplement parce qu'elle contient très peu de lactose.
Verdict : meilleure whey pour la digestion du lactose et la concentration en protéines, mais pas nécessaire pour tout le monde.
Whey hydrolysée
La whey hydrolysée a subi une hydrolyse qui découpe une partie des protéines en peptides plus courts. Elle est ainsi digérée très rapidement.
Cet avantage théorique apporte peu dans une utilisation normale. Une whey classique est déjà rapidement digérée et les différences de vitesse n'entraînent pas un avantage évident pour la prise de muscle.
L'hydrolysat coûte souvent plus cher et peut avoir un goût plus amer.
Verdict : rarement utile.
Clear whey
La clear whey donne une boisson ressemblant davantage à un jus ou à une boisson aromatisée qu'à un milkshake.
Il ne s'agit pas d'une nouvelle protéine supérieure : elle est habituellement fabriquée à partir d'isolat ou d'hydrolysat de whey.
Son intérêt est le goût et la texture. Pour quelqu'un qui supporte mal les shakers crémeux, elle peut être plus agréable.
Verdict : bonne alternative de texture, sans avantage musculaire particulier.
Caséine
La caséine représente la majorité des protéines du lait. Contrairement à la whey, elle forme une masse plus épaisse dans l'estomac et ses acides aminés arrivent plus progressivement dans le sang.
La caséine micellaire est la forme à privilégier.
Elle peut être intéressante :
- avant le coucher ;
- lorsqu'une longue période sans repas est prévue ;
- pour préparer une texture épaisse ressemblant à un dessert ;
- lorsqu'une protéine plus rassasiante est recherchée.
- La lenteur de digestion ne rend pas la caséine supérieure à la whey. Elle possède simplement un profil d'absorption différent.
Une prise de protéines avant le sommeil peut augmenter la disponibilité des acides aminés pendant la nuit, mais elle n'est utile que si elle contribue à un apport quotidien cohérent.
Verdict : excellente protéine, mais complémentaire plutôt que nécessaire.
Protéines végétales
Une protéine végétale peut parfaitement contribuer au développement musculaire. La qualité dépend cependant davantage de la source et de la formulation.
Les principales différences avec la whey concernent :
- la digestibilité ;
- la teneur en leucine ;
- la quantité totale d'acides aminés essentiels ;
- l'acide aminé limitant de certaines plantes.
- Ces différences peuvent être compensées par une quantité légèrement supérieure ou par l'association de plusieurs sources.
Protéine de soja
Le soja est l'une des meilleures protéines végétales utilisées seules. Son profil en acides aminés essentiels est complet et sa digestibilité est élevée.
Lorsqu'une quantité suffisante de protéines et de leucine est apportée, les différences de développement musculaire entre soja et protéines animales deviennent faibles.
Verdict : meilleure option végétale simple.
Protéine de pois
La protéine de pois est riche en plusieurs acides aminés essentiels et fonctionne bien comme complément. Son profil reste moins équilibré que celui de la whey, notamment pour certains acides aminés soufrés.
Elle peut produire de bons résultats lorsque l'apport total est suffisant.
Verdict : bonne option, encore meilleure en mélange.
Pois + riz et autres mélanges végétaux
Le riz et le pois ont des profils complémentaires : ce qui manque davantage à l'un est mieux représenté dans l'autre.
Un mélange correctement formulé de pois, riz et éventuellement d'autres protéines végétales peut produire une réponse de synthèse musculaire comparable à la whey lorsqu'il apporte suffisamment de protéines et d'acides aminés essentiels.
Verdict : meilleur choix végétal polyvalent avec le soja.
Protéine de blanc d'œuf
Le blanc d'œuf fournit une protéine complète et de très bonne qualité, sans lactose.
Il peut convenir à quelqu'un qui ne souhaite ni protéines de lait ni protéines végétales. Son principal problème est pratique : elle est souvent plus chère, moins agréable en texture et offre peu d'avantages face à une whey ou à un bon mélange végétal.
Verdict : très bonne protéine, mais choix de niche.
Protéines de lait
Les poudres de protéines de lait contiennent naturellement un mélange majoritaire de caséine avec une petite proportion de whey.
Elles fournissent donc à la fois une fraction rapidement et une fraction lentement digérée. Leur qualité est excellente.
Elles peuvent être utilisées sans problème, mais leur intérêt pratique est limité si whey et caséine sont déjà facilement disponibles.
Le collagène n'est pas une bonne protéine pour la masse musculaire
Le collagène est bien une protéine, mais son profil en acides aminés est très différent de celui du muscle. Il est pauvre en leucine et en plusieurs acides aminés essentiels, et ne constitue pas une protéine complète adaptée à la construction musculaire.
À quantité équivalente, la whey stimule beaucoup mieux la synthèse des protéines contractiles du muscle.
Un produit contenant 20 g de collagène ne doit donc pas être considéré comme équivalent à 20 g de whey pour atteindre un objectif de protéines destiné à la musculation.
Le collagène peut être étudié pour d'autres tissus et usages, mais il ne doit pas remplacer une protéine complète dans ce contexte.
Attention aux « beef proteins »
Une poudre vendue comme « beef protein » ne correspond pas nécessairement à du steak réduit en poudre.
Certaines utilisent des protéines bovines hydrolysées contenant une forte proportion de collagène ou de tissus conjonctifs. Leur profil en acides aminés peut donc être beaucoup moins intéressant que celui de la whey.
Une protéine bovine n'est intéressante que si son profil en acides aminés et sa proportion d'acides aminés essentiels sont clairement satisfaisants.
Sans raison particulière d'éviter lait, œuf ou végétaux, elle n'est pas prioritaire.
BCAA et EAA ne remplacent pas une protéine complète
Les BCAA regroupent leucine, isoleucine et valine. Ils peuvent participer à la signalisation anabolique mais ne fournissent pas tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer de nouvelles protéines musculaires.
Les acides aminés essentiels seuls sont plus complets, mais restent rarement utiles lorsqu'une quantité suffisante de protéines alimentaires est déjà consommée.
Pour compléter un manque réel de protéines, une whey, une caséine, du soja ou un mélange végétal constitue une solution plus simple.
Comment choisir une poudre protéinée
Regarder d'abord la quantité réelle de protéines, pas la taille du pot ni le nombre de grammes d'une dose.
Comparer :
- grammes de protéines pour 100 g ;
- grammes de protéines par portion ;
- prix pour 25 g de protéines réelles ;
- source de la protéine ;
- liste des ingrédients ;
- tolérance digestive.
Un produit contenant énormément d'arômes, huiles, sucres, maltodextrine ou ingrédients ajoutés peut être moins intéressant si l'objectif est simplement d'obtenir des protéines.
Les mélanges qui utilisent beaucoup de collagène pour augmenter artificiellement la quantité de « protéines » sont moins intéressants pour la masse musculaire.
Il est également inutile de payer beaucoup plus pour des arguments comme « absorption ultra rapide », « formule anabolic », « matrice multi-phase » ou d'autres formulations marketing si la base reste simplement une bonne protéine.
Concentré ou isolate : quoi acheter ?
Pour la majorité des personnes :
- Whey concentrée.
- Passer à l'isolate si :
- le lactose provoque ballonnements ou inconfort ;
- une whey concentrée est mal digérée ;
- une concentration maximale en protéines est recherchée.
- Il n'est pas nécessaire de choisir systématiquement la version la plus filtrée ou la plus chère.
Combien mettre dans un shaker
Une portion fournissant environ 25 à 40 g de protéines convient bien à la plupart des hommes.
La quantité de poudre nécessaire dépend du produit. Une dose de 30 g de poudre ne contient pas nécessairement 30 g de protéines.
Exemple : une poudre contenant 80 % de protéines fournit environ 24 g de protéines avec 30 g de poudre.
La quantité peut être adaptée au reste du repas. Si un shaker accompagne déjà un repas contenant des œufs, du lait ou de la viande, il n'est pas nécessaire d'ajouter une énorme dose.
Eau ou lait
Mélanger la poudre avec de l'eau apporte essentiellement les calories de la poudre.
Le lait ajoute ses propres protéines, glucides, lipides et calories. Il peut donc être intéressant pendant une prise de poids mais moins pratique lorsqu'on cherche à contrôler précisément les calories.
Le choix n'affecte pas fondamentalement la qualité de la protéine.
Pour organiser le reste de l'alimentation selon l'objectif calorique, voir taux de graisse corporelle et limiter les glucides.
En prise de muscle
Les protéines ne remplacent pas l'énergie.
Pour gagner efficacement du muscle, il faut combiner :
- entraînement progressif ;
- protéines suffisantes ;
- calories suffisantes ;
- récupération.
- Une fois l'objectif protéique atteint, ajouter toujours plus de whey ne compense pas un entraînement insuffisant.
- La créatine fonctionne par un mécanisme différent : ce n'est ni une protéine ni un substitut alimentaire. Elle possède donc son propre article.
En perte de graisse
Les protéines deviennent particulièrement utiles lorsqu'un déficit calorique est recherché. Elles aident à conserver la masse maigre et les aliments riches en protéines peuvent faciliter la satiété.
Une poudre peut être utile pour augmenter l'apport sans ajouter beaucoup de calories, surtout une whey ou un isolat simple. Elle ne fait cependant pas maigrir par elle-même.
Un shaker de 120 kcal ajouté à une alimentation déjà trop calorique reste 120 kcal supplémentaires.
La priorité reste le déficit énergétique, expliqué dans l'article sur le taux de graisse corporelle.
Digestion et tolérance
Une poudre qui provoque régulièrement ballonnements, diarrhées ou douleurs n'est pas un bon choix, même si sa composition théorique est excellente.
Avec une whey concentrée, le lactose peut être en cause. Passer à une isolate peut suffire.
Les édulcorants, gommes épaississantes ou grandes quantités prises d'un seul coup peuvent aussi provoquer des troubles digestifs.
Une protéine végétale constitue une autre solution lorsque les protéines laitières sont mal tolérées.
Une allergie aux protéines de lait est différente d'une intolérance au lactose : retirer le lactose ne retire pas les protéines responsables de l'allergie.
Protéines et reins
Chez des adultes en bonne santé, les apports protéiques utilisés couramment en musculation n'ont pas montré de détérioration rénale dans les études réalisées sur des personnes entraînées, y compris à des apports nettement supérieurs aux besoins habituels.
Cela ne signifie pas qu'un apport très élevé soit utile. Une fois les besoins couverts, augmenter encore la quantité apporte peu d'intérêt pour le développement musculaire.
Une maladie rénale connue constitue une situation différente et nécessite des recommandations adaptées par un professionnel de santé.
Routine simple
Pour une personne de 80 kg visant environ 150 g de protéines :
- Petit-déjeuner : 30 g.
- Déjeuner : 40 g.
- Collation ou shaker : 30 g.
- Dîner : 50 g.
- Le shaker peut être déplacé n'importe où dans la journée. S'il n'est pas nécessaire pour atteindre l'objectif, il peut être supprimé.
- Il n'y a aucune obligation de consommer de la poudre tous les jours.
Classement des compléments protéiques
1. Whey concentrée
Meilleur choix général. Excellente qualité protéique, riche en leucine, facile à utiliser et meilleur rapport qualité-prix.
2. Whey isolate
Même qualité musculaire, davantage filtrée, moins de lactose et davantage de protéines par gramme de poudre. À privilégier si la digestion ou les calories justifient le surcoût.
3. Soja ou mélange végétal
Meilleur choix sans protéines animales. Une quantité suffisante de soja ou un mélange de plusieurs protéines végétales peut soutenir efficacement la prise de muscle.
4. Caséine micellaire
Excellente protéine lente. Intéressante avant une longue période sans manger, mais pas indispensable si l'apport quotidien est suffisant.
5. Blanc d'œuf
Très bonne qualité et sans lactose, mais moins intéressant en rapport qualité-prix.
Peu utiles
Whey hydrolysée : trop chère pour le faible avantage pratique.
Clear whey : utile pour le goût, pas supérieure physiologiquement.
Beef protein : qualité trop dépendante de la composition.
Collagène : mauvaise protéine principale pour la construction musculaire.
BCAA : ne remplacent pas une protéine complète.
À retenir
Les protéines alimentaires restent la base. Un complément sert à combler la différence entre ce qui est mangé et ce qui est nécessaire.
Viser environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour, répartis de façon pratique dans la journée, suffit à couvrir largement les besoins d'un programme de musculation.
Pour choisir une poudre :
- whey concentrée si aucune contrainte particulière ;
- isolate si le lactose ou la digestion pose problème ;
- soja ou mélange végétal si les produits laitiers sont évités ;
- caséine si une protéine lente est recherchée.
- Le reste relève surtout du goût, du prix et du marketing.
