Glucides

Article complet

Que sont les glucides ?

Les glucides constituent l'un des trois grands macronutriments avec les protéines et les lipides. Ils regroupent plusieurs molécules très différentes.

On distingue notamment :

les sucres ;

l'amidon ;

les fibres.

Le sucre d'un soda, l'amidon d'une pomme de terre et les fibres d'une lentille appartiennent tous à la famille des glucides, mais leurs effets nutritionnels sont très différents.

La quantité de glucides compte donc, mais leur origine compte aussi.

Digestion et glucose

Une grande partie des glucides digestibles est transformée en glucose pendant la digestion. Le glucose passe ensuite dans le sang et peut être utilisé directement comme source d'énergie.

L'augmentation de la glycémie entraîne notamment la sécrétion d'insuline. Cette hormone facilite l'entrée et l'utilisation des nutriments dans différents tissus et contribue au stockage du glucose.

Le glucose peut :

être utilisé immédiatement pour produire de l'énergie ;

être stocké sous forme de glycogène ;

contribuer indirectement au stockage énergétique lorsque l'apport calorique total dépasse durablement les besoins.

Le fait qu'un aliment augmente l'insuline ne signifie donc pas qu'il provoque automatiquement une prise de graisse.

Le glycogène

Le glycogène est la forme sous laquelle une partie des glucides est stockée dans l'organisme. Les principales réserves se trouvent dans les muscles et le foie.

Le glycogène musculaire fournit rapidement de l'énergie pendant les efforts intenses. Il est donc utile pour la musculation, les sprints et de nombreux sports.

Chaque gramme de glycogène est stocké avec plusieurs grammes d'eau. Modifier fortement sa consommation de glucides peut donc faire varier rapidement le poids et l'apparence physique sans modification équivalente de la masse grasse.

Après plusieurs jours pauvres en glucides :

les réserves de glycogène diminuent ;

une partie de l'eau associée disparaît ;

le poids baisse rapidement ;

les muscles peuvent paraître moins pleins.

Après une forte consommation de glucides, le phénomène inverse peut se produire.

Une perte de 1 ou 2 kg au début d'un régime pauvre en glucides ne correspond donc pas nécessairement à 1 ou 2 kg de graisse perdue.

Les glucides font-ils grossir ?

Pas directement.

Une prise durable de graisse nécessite que l'organisme reçoive davantage d'énergie qu'il n'en dépense sur une période suffisamment longue.

Il est parfaitement possible de perdre de la graisse avec une alimentation contenant beaucoup de glucides si les calories restent inférieures aux dépenses. Il est également possible de prendre de la graisse avec une alimentation pauvre en glucides si elle apporte trop de calories.

Réduire les glucides peut néanmoins faciliter la perte de poids parce que cela retire souvent une grande quantité d'aliments faciles à surconsommer : pain, pâtisseries, biscuits, chips, céréales sucrées, desserts et boissons sucrées.

La restriction des glucides est donc un outil de contrôle alimentaire, pas une obligation physiologique pour perdre de la graisse.

Pourquoi les limiter

Dans une alimentation occidentale classique, plusieurs sources de glucides peuvent s'accumuler dans le même repas : pain en entrée, pâtes ou riz en accompagnement, boisson sucrée et dessert.

Les glucides peuvent alors prendre la place d'aliments plus intéressants pour la satiété, la masse musculaire et l'apport en micronutriments.

Limiter les aliments riches en glucides à environ 1/3 de l'assiette permet de laisser davantage de place :

aux protéines ;

aux légumes ;

aux aliments riches en fibres ;

aux sources de micronutriments.

Cette règle permet aussi de contrôler les portions sans compter précisément chaque gramme de glucides.

La règle du tiers d'assiette

Pour la majorité des repas principaux, une répartition simple est :

1/3 de féculents

Riz, pâtes, pommes de terre, pain, avoine, semoule, quinoa, légumineuses ou autre source importante de glucides.

1/3 de protéines

Viande, poisson, œufs, produits laitiers riches en protéines, tofu ou autres sources présentées dans l'article sur les protéines.

1/3 de légumes

Légumes crus ou cuits, selon le repas.

Cette répartition n'a pas besoin d'être mesurée au gramme près. Elle sert de repère visuel.

Les huiles, sauces, fromage, noix et autres aliments riches en lipides doivent être considérés séparément, car une petite quantité peut apporter beaucoup de calories.

Un tiers est un maximum pratique, pas une loi

Les besoins varient selon l'activité physique.

Une personne sédentaire cherchant à perdre de la graisse peut consommer moins d'un tiers de féculents sans problème si son alimentation reste équilibrée.

Une personne réalisant beaucoup de musculation, de course, de vélo ou un autre sport intensif peut avoir intérêt à dépasser ponctuellement cette proportion, notamment autour des entraînements.

La règle sert avant tout à empêcher les féculents de devenir automatiquement la moitié ou les trois quarts du repas.

Tous les glucides ne se valent pas

Opposer simplement « glucides » et « absence de glucides » masque une différence plus importante : celle entre les aliments peu transformés et les sources raffinées faciles à surconsommer.

Les recommandations nutritionnelles privilégient les glucides provenant de céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses.

Ces aliments peuvent apporter :

fibres ;

vitamines ;

minéraux ;

eau ;

amidon ;

composés végétaux.

Ils ne doivent pas être traités comme l'équivalent nutritionnel d'un soda ou d'un paquet de biscuits.

Les fibres

Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés comme l'amidon ou les sucres classiques.

Elles jouent plusieurs rôles dans la digestion et contribuent à la satiété. Les aliments riches en fibres demandent souvent davantage de mastication et sont moins faciles à consommer rapidement en grande quantité.

On en trouve notamment dans :

légumes ;

fruits ;

légumineuses ;

avoine ;

céréales complètes ;

graines ;

fruits à coque.

Un apport d'au moins environ 25 g par jour constitue une référence simple chez l'adulte.

Limiter les glucides ne doit donc pas signifier supprimer les fibres.

Les légumes ne sont pas le problème

La plupart des légumes contiennent des glucides, mais leur densité calorique reste faible et leur teneur en eau et en fibres élevée.

Il serait contre-productif de réduire les courgettes, brocolis, tomates, poivrons ou haricots verts simplement pour diminuer le nombre total de grammes de glucides.

Dans la règle du tiers d'assiette, « glucides » désigne surtout les aliments concentrés en amidon ou en sucre : riz, pâtes, pain, pommes de terre, céréales et produits sucrés.

Les légumes disposent de leur propre partie de l'assiette.

Les fruits

Les fruits contiennent du sucre, notamment du fructose et du glucose, mais également de l'eau, des fibres et de nombreux micronutriments.

Un fruit entier n'est donc pas équivalent à une quantité comparable de sucre ajouté.

Il n'est pas utile de supprimer les fruits pour limiter les glucides. Une consommation normale de fruits entiers s'intègre très bien à une alimentation destinée à contrôler le poids.

Le jus est différent : enlever ou déstructurer fortement la matrice du fruit permet de consommer rapidement le sucre correspondant à plusieurs fruits avec une satiété beaucoup plus faible.

Mieux vaut donc manger le fruit que le boire.

Les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés et libres sont parmi les premières sources de glucides à réduire.

Ils se trouvent notamment dans :

sodas ;

boissons énergisantes ;

bonbons ;

biscuits ;

pâtisseries ;

desserts ;

sauces sucrées ;

nombreuses céréales de petit-déjeuner ;

certains produits laitiers aromatisés.

Ils peuvent ajouter beaucoup de calories sans apporter une satiété proportionnelle.

L'OMS recommande de maintenir les sucres libres sous 10 % de l'apport énergétique total et considère qu'une réduction supplémentaire peut apporter d'autres bénéfices.

Les boissons sucrées

Boire les calories est particulièrement facile.

Un soda ou une boisson sucrée peut apporter plusieurs dizaines de grammes de sucre sans remplacer complètement la faim du repas suivant.

Pour limiter les glucides sans modifier fortement les repas, supprimer ou réduire fortement les boissons sucrées est donc l'une des premières mesures à prendre.

Eau, eau gazeuse, café et thé sans sucre constituent des alternatives simples. Voir aussi l'article thé et café.

Pain, pâtes et riz

Ces aliments ne sont pas mauvais. Le problème vient surtout des quantités.

Une énorme assiette de pâtes avec un peu de viande inverse la hiérarchie intéressante pour une alimentation destinée à améliorer la composition corporelle.

Il vaut mieux penser le repas à partir des protéines et des légumes, puis ajouter une portion de féculents.

Même principe pour le riz et le pain.

Le pain pose un problème pratique supplémentaire : il peut facilement être consommé en plus du féculent déjà présent dans l'assiette. Un repas contenant pâtes, pain et dessert apporte rapidement beaucoup plus de glucides qu'il n'y paraît.

Pommes de terre

Les pommes de terre sont parfois classées à tort parmi les aliments à éviter parce qu'elles contiennent beaucoup d'amidon.

Nature, à l'eau, à la vapeur, au four ou préparées avec peu de matières grasses, elles constituent une source de glucides parfaitement utilisable et peuvent être très rassasiantes.

Le problème change lorsqu'elles deviennent frites ou chips : les calories proviennent alors aussi d'une grande quantité de matières grasses et la densité énergétique augmente fortement.

La méthode de préparation compte donc autant que l'aliment initial.

L'index glycémique

L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle une quantité donnée de glucides d'un aliment augmente la glycémie.

Il peut apporter une information utile, mais il ne doit pas devenir le principal système de sélection des aliments.

Dans un vrai repas, la réponse glycémique dépend aussi :

de la quantité consommée ;

des fibres ;

des protéines ;

des lipides ;

de la cuisson ;

des autres aliments mangés en même temps.

La qualité globale de l'alimentation est plus importante que la recherche systématique de l'index glycémique le plus bas.

Insuline et stockage de graisse

L'insuline est parfois présentée comme la cause directe de l'obésité : manger des glucides augmenterait l'insuline, ce qui empêcherait de brûler les graisses et ferait automatiquement grossir.

Cette explication est trop simple.

L'insuline participe bien au stockage et à l'utilisation des nutriments, mais réduire l'insuline sans réduire durablement l'apport énergétique ne garantit pas une perte de graisse.

Des régimes pauvres en graisses comme pauvres en glucides peuvent fonctionner lorsqu'ils permettent de réduire les calories suffisamment longtemps.

La meilleure stratégie est celle qui permet de contrôler l'alimentation sans devenir inutilement restrictive.

Glucides et musculation

Les glucides ne sont pas nécessaires à la contraction musculaire au sens où l'organisme serait incapable de s'entraîner sans eux. Ils restent cependant une source d'énergie importante pour les efforts intenses et participent au remplissage du glycogène musculaire.

Pour une séance classique de musculation réalisée après avoir mangé normalement, augmenter fortement les glucides juste avant l'entraînement n'améliore pas nécessairement les performances.

Ils deviennent plus importants lorsque :

l'entraînement est long ;

le volume de séries est élevé ;

plusieurs séances sont réalisées sur une courte période ;

l'entraînement commence après un long jeûne ;

d'autres sports intensifs sont pratiqués.

Une restriction très forte et chronique peut réduire les réserves de glycogène et devenir défavorable aux efforts de haut volume.

Où placer les glucides

Il n'est pas nécessaire de réserver tous les glucides autour de l'entraînement.

Si la quantité quotidienne est limitée, il peut néanmoins être pratique d'en consommer une partie avant et après la séance.

Avant :

apporte du glucose disponible ;

contribue à disposer de glycogène ;

peut faciliter les séances longues ou difficiles.

Après :

contribue à reconstituer le glycogène ;

accompagne facilement un repas contenant des protéines.

Cela ne signifie pas qu'un repas sans glucides après l'entraînement annule les bénéfices de la séance.

Glucides et apparence musculaire

Une alimentation très pauvre en glucides peut faire diminuer rapidement le volume apparent des muscles.

Le glycogène musculaire retient de l'eau à l'intérieur du muscle. Lorsque les réserves diminuent, les muscles peuvent sembler plus plats.

À l'inverse, restaurer le glycogène augmente le poids et peut donner un aspect plus plein au muscle.

Cette prise de poids rapide est principalement liée au glycogène et à l'eau, pas à une prise immédiate de graisse.

Il faut en tenir compte lorsqu'on évalue son apparence physique ou son poids après un changement alimentaire.

Glucides et rétention d'eau

Réduire fortement les glucides peut provoquer une perte rapide d'eau. Cela explique une partie de la baisse spectaculaire observée pendant les premiers jours de certains régimes pauvres en glucides ou cétogènes.

Il ne faut pas confondre cette modification avec une réduction équivalente de la masse grasse.

Inversement, un repas très riche en glucides peut augmenter temporairement le poids via le remplissage du glycogène et l'eau associée.

La consommation de sel influence également les variations hydriques et peut se combiner à ces effets.

Faut-il suivre un régime low-carb ?

Pas nécessairement.

Réduire les glucides par rapport à une alimentation qui en contient énormément peut être utile. Suivre un véritable régime pauvre en glucides est une stratégie différente.

Les régimes low-carb peuvent entraîner une perte de poids et convenir à certaines personnes, mais ils ne sont pas systématiquement supérieurs sur le long terme à d'autres régimes qui réduisent efficacement l'apport énergétique.

Plus la restriction devient importante, plus elle réduit les choix alimentaires et peut compliquer les entraînements exigeants.

La règle du tiers constitue une approche beaucoup plus modérée.

Et le régime cétogène ?

Un régime cétogène réduit les glucides suffisamment pour augmenter fortement la production de corps cétoniques.

Ce niveau de restriction n'est pas nécessaire pour obtenir un faible taux de graisse corporelle.

Pour quelqu'un qui cherche à améliorer son physique tout en développant ses muscles, il ajoute des contraintes alimentaires sans avantage évident qui justifierait son utilisation par défaut.

Il peut également réduire les performances sur certains efforts de haute intensité.

Limiter les glucides et supprimer les glucides sont deux stratégies très différentes.

Perdre de la graisse

Pour diminuer le taux de graisse corporelle, limiter les glucides peut faciliter la création d'un déficit calorique.

Exemple :

Avant :

grande portion de pâtes ;

viande ;

pain ;

dessert ;

soda.

Après :

1/3 de pâtes ;

1/3 de viande ou autre source de protéines ;

1/3 de légumes ;

eau ;

fruit si désiré.

Le repas contient toujours des glucides, mais leur place est contrôlée.

Cette modification est souvent plus simple à maintenir qu'un régime excluant entièrement pain, riz, pâtes, pommes de terre et fruits.

Prendre du muscle

En période de prise de muscle, il n'est pas nécessaire de limiter aussi fortement les glucides si cela empêche d'atteindre un apport énergétique suffisant.

Ils constituent une manière pratique d'augmenter les calories et de soutenir les entraînements.

La règle du tiers peut néanmoins rester un point de départ. Les portions peuvent ensuite augmenter selon :

le poids ;

les performances ;

le volume d'entraînement ;

l'évolution du taux de graisse corporelle.

Une prise de muscle ne justifie pas de manger sans limite sous prétexte que les glucides servent au glycogène.

Faut-il compter les glucides ?

Pas obligatoirement.

Pour quelqu'un qui veut simplement améliorer son alimentation et contrôler son poids, la méthode de l'assiette est plus facile :

protéines à chaque repas ;

légumes en quantité importante ;

glucides concentrés autour d'environ 1/3 de l'assiette ;

peu de boissons sucrées et de produits très sucrés ;

portions adaptées à l'activité.

Compter précisément les grammes devient utile si un objectif sportif ou calorique exige davantage de précision.

À réduire en priorité

Tous les glucides n'ont pas besoin d'être réduits de la même manière.

Ordre pratique :

boissons sucrées ;

confiseries et pâtisseries ;

snacks ultra-transformés ;

desserts et produits très sucrés consommés quotidiennement ;

portions excessives de pain, riz, pâtes et céréales ;

féculents supplémentaires lorsqu'un autre féculent est déjà présent dans le repas.

Il est rarement nécessaire de commencer par supprimer les fruits, légumineuses ou légumes.

Routine simple

À chaque repas principal :

Choisir d'abord une source de protéines.

Ajouter une quantité importante de légumes.

Garder les féculents autour de 1/3 de l'assiette.

Privilégier les aliments peu transformés.

Boire principalement de l'eau.

Éviter d'ajouter systématiquement du pain lorsqu'un féculent est déjà présent.

Adapter la quantité de glucides au niveau d'activité et à l'objectif calorique.

Pour une personne pratiquant la musculation, il vaut mieux conserver suffisamment de glucides pour maintenir de bonnes performances plutôt que chercher à les réduire au minimum.

À retenir

Limiter les glucides ne signifie pas les supprimer.

Une règle pratique consiste à consacrer environ 1/3 de l'assiette aux féculents et autres sources concentrées en glucides, puis à utiliser le reste pour les protéines et les légumes.

Réduire en priorité les boissons sucrées, pâtisseries, biscuits, confiseries et portions excessives de féculents. Conserver fruits, légumes, légumineuses et sources peu transformées.

Les glucides ne font pas automatiquement prendre de graisse. Leur principal intérêt à être limités est de faciliter le contrôle des calories et de laisser davantage de place aux protéines, légumes et aliments riches en fibres.

Une restriction extrême n'est pas nécessaire et peut devenir contre-productive lorsque l'activité physique est importante.