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Qu'est-ce que la glycine ?
La glycine est l'un des acides aminés utilisés par l'organisme. Les acides aminés sont les éléments à partir desquels les protéines sont construites.
Sa structure est plus petite que celle des autres acides aminés. Cette petite taille lui permet notamment d'occuper des positions dans certaines protéines où un autre acide aminé serait trop volumineux. C'est important pour comprendre son rôle dans le collagène.
La glycine est dite non essentielle, car l'organisme peut la produire. Elle est notamment fabriquée à partir de la sérine. Elle vient aussi des protéines alimentaires.
Le fait qu'elle soit non essentielle ne signifie pas qu'elle ne sert à rien. Cela signifie seulement qu'il n'est pas nécessaire d'en obtenir la totalité par l'alimentation.
Glycine et collagène
Le collagène est formé de trois chaînes enroulées ensemble. Pour que cette structure puisse se former, une glycine doit se trouver environ tous les trois acides aminés.
La glycine représente donc près d'un tiers des acides aminés du collagène.
Sa petite taille permet aux trois chaînes de se rapprocher au centre de la structure. Remplacer la glycine par un acide aminé plus volumineux peut perturber cette organisation.
La glycine participe ainsi à la formation du collagène de la peau, des tendons, des ligaments, des os et du cartilage.
Cela explique pourquoi les aliments et compléments riches en collagène apportent beaucoup de glycine.
Faut-il prendre de la glycine pour produire plus de collagène ?
L'organisme a besoin de glycine pour fabriquer du collagène, mais cela ne signifie pas qu'ajouter de la glycine augmente automatiquement sa production.
L'organisme produit déjà de la glycine et en reçoit par l'alimentation. Certains travaux suggèrent que la quantité produite pourrait ne pas toujours couvrir toute la demande nécessaire à une production maximale de collagène. Cela ne démontre cependant pas qu'une supplémentation en glycine seule améliore la peau chez l'humain.
Les études portant directement sur l'apparence de la peau utilisent surtout du collagène hydrolysé, qui fournit de la glycine mais aussi de la proline, de l'hydroxyproline et des peptides issus du collagène.
Pour un objectif cutané, les données sont donc plus solides pour les peptides de collagène que pour la glycine seule.
Glycine et glutathion
La glycine sert aussi à fabriquer le glutathion.
Le glutathion est composé de trois acides aminés : glutamate, cystéine et glycine. Il participe aux systèmes utilisés par les cellules pour contrôler les réactions d'oxydation.
Une cellule doit donc disposer de ces trois éléments pour le produire.
Chez certaines personnes, notamment avec l'âge ou dans certaines situations métaboliques, la disponibilité de glycine et de cystéine peut diminuer. C'est la raison pour laquelle certaines recherches utilisent une combinaison de glycine et de N-acétylcystéine, appelée GlyNAC.
Cela ne signifie pas qu'une personne en bonne santé a besoin de prendre de la glycine pour maintenir son glutathion.
Glycine et créatine
La glycine sert à la fabrication de la créatine avec l'arginine et la méthionine.
L'organisme produit ainsi une partie de sa créatine. Le reste peut venir de l'alimentation.
Prendre davantage de glycine n'est toutefois pas une manière efficace de remplacer une supplémentation en créatine. Si l'objectif est d'augmenter les réserves musculaires de créatine, prendre directement de la créatine monohydrate est plus adapté.
Glycine et système nerveux
La glycine a également un rôle de neurotransmetteur.
Dans certaines parties du système nerveux, elle se fixe sur des récepteurs qui réduisent l'activité des neurones. Elle intervient notamment dans la moelle épinière et le tronc cérébral.
Elle participe aussi au fonctionnement des récepteurs NMDA, impliqués dans la transmission des signaux entre neurones.
La glycine alimentaire ne contrôle pas directement toute cette activité : le système nerveux régule ses propres concentrations.
Glycine et sommeil
La supplémentation en glycine a été étudiée pour le sommeil.
Quelques essais ont utilisé environ 3 g de glycine avant le coucher. Certains ont observé une amélioration du sommeil perçu, de la fatigue ou de la vigilance le lendemain.
Une partie de l'effet pourrait passer par la régulation de la température corporelle et des mécanismes du système nerveux.
Les preuves restent limitées. Les études disponibles portent sur peu de participants et présentent des limites méthodologiques. La glycine peut donc être testée pour le sommeil, mais son effet n'est pas garanti.
Une dose de 3 g environ 30 à 60 minutes avant le coucher correspond au protocole le plus souvent étudié.
Glycine et muscle
La glycine participe à la composition des protéines, mais elle ne stimule pas la construction musculaire comme une protéine complète.
Elle contient un seul type d'acide aminé et ne fournit donc pas tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
Pour la prise de muscle, il vaut mieux assurer l'apport total en protéines et utiliser des sources contenant tous les acides aminés essentiels.
La glycine ne remplace ni les protéines alimentaires ni la créatine.
Où trouver de la glycine ?
La glycine est présente dans les aliments contenant des protéines. Les tissus riches en collagène en contiennent davantage.
La gélatine, la peau, les tendons, les cartilages et certaines parties de la viande ou du poisson sont riches en glycine. Les viandes musculaires, les produits laitiers, les œufs et d'autres sources de protéines en apportent aussi, mais avec moins de glycine proportionnellement au collagène.
Les peptides de collagène constituent également une source concentrée.
Il n'existe pas d'apport quotidien recommandé spécifique pour la glycine, puisque l'organisme peut la fabriquer.
Supplémentation
La glycine existe sous forme de poudre ou de gélules. La poudre permet d'obtenir plusieurs grammes sans multiplier les gélules.
Il n'existe pas de dose de supplémentation nécessaire pour une personne en bonne santé.
Pour le sommeil, 3 g avant le coucher est la dose la plus documentée.
Pour augmenter la production de collagène, il n'existe pas de dosage de glycine seule dont l'efficacité sur la peau ait été démontrée.
La glycine est utilisée à plusieurs grammes par jour dans certaines études, mais les données sur une supplémentation prolongée à forte dose restent limitées.
À retenir
La glycine est un acide aminé utilisé dans de nombreuses réactions de l'organisme. Son rôle le plus pertinent ici concerne le collagène : elle représente environ un tiers de ses acides aminés et permet la formation de sa structure.
Elle participe aussi à la fabrication du glutathion et de la créatine et fonctionne comme neurotransmetteur.
Une supplémentation n'est pas nécessaire par défaut. Pour la peau, les preuves concernent davantage les peptides de collagène que la glycine seule. Pour le sommeil, 3 g avant le coucher peuvent être testés, mais les données restent limitées.
