Une position assise mal réglée favorise une tête projetée en avant, des épaules fermées et des tensions dans le dos et le cou. Pour l’apparence, le but est surtout d’éviter de passer des heures affaissé.
Une journée passée devant un écran peut maintenir le corps dans la même position pendant des heures. Le problème vient autant de cette immobilité que de la position elle-même. Une position mal adaptée peut aussi pousser à avancer la tête, arrondir le haut du dos ou hausser les épaules. (CDC)
Pour l’apparence, cela compte surtout parce que la position du cou, de la tête et des épaules change immédiatement la silhouette. Travailler sa position assise complète donc la posture pendant la marche et la musculation.
Les pieds doivent reposer au sol ou sur un repose-pieds. Le bas du dos doit être soutenu. Les épaules restent relâchées et les coudes proches du corps. Les mains doivent pouvoir atteindre le clavier et la souris sans avancer le torse. (Assurance santé travail)
L’assise ne doit pas appuyer contre l’arrière des genoux. Si le siège est trop profond, le corps finit souvent par avancer et perdre le soutien du dossier.
Les accoudoirs peuvent aider s’ils soutiennent les bras sans relever les épaules. S’ils empêchent de rapprocher la chaise du bureau, ils deviennent gênants.
L’écran doit être directement devant soi. Son bord supérieur peut se trouver au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Cette hauteur permet de regarder l’écran sans maintenir la tête penchée vers le bas ou vers l’arrière. (Assurance santé travail)
La distance doit permettre de lire sans avancer la tête. En pratique, elle se situe souvent autour d’une longueur de bras. Si le texte est trop petit à cette distance, augmenter sa taille est préférable à rapprocher constamment le visage de l’écran.
Avec plusieurs écrans, placer celui qui est utilisé le plus souvent en face. Garder un écran principal sur le côté oblige à tourner le cou pendant des heures.
Les deux doivent rester proches du corps. Les coudes restent près du torse et les poignets suivent l’axe des avant-bras. Un clavier ou une souris trop éloignés poussent le corps vers l’avant. (Assurance santé travail)
La souris doit être aussi facile à atteindre que le clavier. Il ne sert pas à bien placer le clavier si le bras droit doit ensuite rester tendu toute la journée pour utiliser la souris.
Un ordinateur portable pose un problème simple : l’écran et le clavier sont attachés. Si le clavier est à la bonne hauteur, l’écran est souvent trop bas. Si l’écran est relevé, le clavier devient trop haut.
Pour une utilisation longue, surélever l’ordinateur puis utiliser un clavier et une souris externes permet de séparer ces deux réglages. Cela évite de passer des heures avec la tête inclinée vers l’écran.
Pour quelques minutes, ce matériel n’est pas nécessaire. Le problème apparaît surtout lorsque le portable devient le poste de travail principal.
Oui, si le dossier ne soutient pas le bas du dos.
Le soutien lombaire doit remplir l’espace entre le dossier et le creux du dos. Il ne doit pas pousser le bassin loin du dossier ou créer une cambrure forcée. OSHA recommande un soutien du bas du dos dans le réglage du poste. (Assurance santé travail)
Un coussin peut suffire. Il ne corrige cependant pas un siège trop haut, trop profond ou placé trop loin du bureau.
Non. Il n’est pas utile de maintenir le dos vertical et les muscles contractés pendant huit heures.
Le torse peut être droit ou légèrement incliné vers l’arrière. Plusieurs positions assises peuvent fonctionner si elles soutiennent le corps et permettent d’atteindre le matériel sans se tordre. (Assurance santé travail)
Le point important est d’éviter de s’effondrer progressivement vers l’écran. Une posture qui demande un effort permanent ne sera pas tenue longtemps.
Même un poste bien réglé devient inconfortable si le corps ne bouge jamais. Une posture statique maintient les mêmes muscles sous tension et favorise la fatigue. (CDC)
NIOSH indique que de courtes pauses chaque heure peuvent réduire l’inconfort lié au travail sur ordinateur. Se lever, marcher, changer de tâche ou travailler un moment debout suffit. (CDC)
Il n’est pas nécessaire de faire une routine d’étirements complète à chaque pause. Le premier objectif est simplement de rompre l’immobilité.
Oui, surtout parce qu’il facilite l’alternance. Les études montrent qu’un poste assis-debout peut réduire le temps passé assis et diminuer certains inconforts chez des travailleurs de bureau. (PubMed)
Son intérêt n’est pas de travailler debout huit heures. Une station debout prolongée peut elle aussi provoquer fatigue, douleurs et gonflement des jambes. (CDC)
Alterner assis, debout et marche est plus logique. Les tâches qui demandent de la précision peuvent rester assises. Les appels, la lecture ou certaines tâches courtes peuvent être faits debout.
Passer beaucoup de temps devant un écran peut entretenir une position où la tête avance vers l’écran et les épaules se ferment. Le poste doit donc être réglé pour ne pas obliger le corps à adopter cette position.
Si cette posture est déjà installée, le réglage du bureau ne suffit pas toujours. Des exercices ciblant le cou, les omoplates et le haut du dos peuvent améliorer la position de la tête et des épaules. (PubMed)
La musculation du dos et le travail de posture servent alors de complément.
Le même problème apparaît lorsqu’un téléphone est utilisé longtemps très bas. La tête part vers l’avant et le cou reste fléchi.
Il n’est pas nécessaire de tenir le téléphone devant les yeux en permanence. Il faut surtout éviter de rester longtemps dans la même position. Le relever par moments, s’appuyer ou changer de position suffit.
Ils peuvent aider si certaines raideurs limitent la posture. Le haut du dos, les pectoraux et le cou sont souvent concernés chez les personnes qui passent beaucoup de temps devant un écran.
Ils fonctionnent mieux avec du renforcement qu’en étant utilisés seuls. Les exercices correctifs ont montré des améliorations de la posture de tête en avant dans plusieurs études. (PubMed)
Il n’est pas nécessaire d’étirer chaque muscle après chaque heure assise. Bouger davantage et renforcer les zones concernées compte plus.
Non. Une chaise doit surtout permettre les réglages dont le corps a besoin : hauteur, soutien du dos, profondeur adaptée et accès au bureau.
Une chaise coûteuse ne compense pas un écran trop bas ou huit heures sans bouger. À l’inverse, un siège simple peut fonctionner si le poste est adapté et si la position change dans la journée.
Régler le siège pour poser les pieds et soutenir le dos. Mettre l’écran devant soi. Garder clavier et souris proches. Surélever un ordinateur portable utilisé longtemps et ajouter un clavier et une souris.
Pendant la journée, changer de position au moins chaque heure. Se lever, marcher ou travailler un moment debout. Si la tête et les épaules ont tendance à partir vers l’avant, ajouter du renforcement et du travail postural.
Le but n’est pas de trouver une posture parfaite et de ne plus bouger. Le poste doit permettre de travailler sans avancer la tête, hausser les épaules ou perdre le soutien du dos.
L’écran doit être devant soi et assez haut. Le clavier et la souris restent proches. Les pieds sont soutenus. Un soutien lombaire peut aider si le dossier ne remplit pas ce rôle. (Assurance santé travail)
Le changement de position reste essentiel. Se lever régulièrement et alterner assise, station debout et marche apporte plus qu’essayer de rester parfaitement droit pendant toute la journée. (CDC)
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