Limiter le sel

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Pourquoi limiter le sel ?

Le sel de table est principalement constitué de chlorure de sodium. C’est le sodium qui nous intéresse ici : il constitue l’un des principaux électrolytes du liquide situé à l’extérieur des cellules et joue un rôle important dans la régulation des volumes d’eau corporels.

L’eau suit en partie les mouvements des électrolytes afin de maintenir un équilibre de concentration entre les différents compartiments du corps. Lorsque l’apport en sodium augmente fortement, l’organisme adapte donc également sa gestion de l’eau avant que les reins n’éliminent progressivement l’excès. Un apport élevé en sodium peut ainsi favoriser temporairement la rétention de liquide.

D’un point de vue esthétique, ce phénomène peut donner chez certaines personnes une apparence légèrement plus gonflée : joues plus pleines, contour mandibulaire moins net ou poches davantage visibles.

L’importance de cet effet varie cependant fortement d’une personne à l’autre et d’une journée à l’autre. Le sel n’est pas l’unique déterminant de l’apparence gonflée du visage.

Sel et sodium : quelle différence ?

Les deux termes sont souvent utilisés comme s’ils désignaient exactement la même chose.

Le sodium est un élément minéral. Le sel alimentaire correspond principalement au chlorure de sodium et contient environ 40 % de sodium.

Ainsi :

• 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel.
• 2 g de sodium correspondent à environ 5 g de sel.

L’OMS recommande moins de 2 000 mg de sodium par jour chez l’adulte, soit moins de 5 g de sel au total. L’EFSA considère de son côté qu’un apport de 2 g de sodium par jour constitue un apport sûr et adéquat pour la population adulte générale européenne.

Il faut surtout retenir que ces 5 g comprennent tout le sel présent dans l’alimentation : pas uniquement celui ajouté avec la salière.

Pourquoi le visage peut-il paraître plus gonflé après un repas salé ?

Un dîner très riche en sodium peut être suivi le lendemain matin d’une augmentation temporaire de l’eau corporelle.

Cette variation peut être particulièrement visible au niveau du visage parce que quelques millimètres supplémentaires dans les tissus suffisent à atténuer légèrement les contours de la mâchoire, des joues ou du contour des yeux.

Il s’agit d’eau, pas de graisse.

Une variation rapide du poids après un repas très salé correspond également en grande partie à une modification du contenu hydrique et alimentaire, et non à une prise équivalente de masse grasse.

Une fois l’apport redevenu habituel et l’excès de sodium progressivement éliminé, cette variation tend à se corriger.

Où se trouve réellement le sel ?

Réduire le sel ne consiste pas nécessairement à manger des plats sans goût.

Dans de nombreux régimes alimentaires modernes, une part importante du sodium provient de produits dans lesquels le sel a déjà été ajouté avant même leur consommation. L’OMS cite notamment le pain, les viandes transformées, les snacks et différentes sauces parmi les sources fréquentes de sodium.

Parmi les aliments à surveiller :

• Charcuteries.
• Plats préparés.
• Fast-food.
• Chips et snacks salés.
• Sauces industrielles.
• Sauce soja.
• Certains fromages.
• Bouillons et cubes.
• Soupes préparées.

Viandes transformées.

Certains pains et produits de boulangerie.

Un aliment n’a d’ailleurs pas besoin d’avoir un goût extrêmement salé pour contribuer significativement à l’apport quotidien.

Lire les étiquettes

La méthode la plus simple pour identifier les principales sources consiste à comparer des produits similaires. Selon les pays et les étiquetages, la valeur indiquée peut être le « sel » ou le « sodium ».

Si deux pains, sauces ou plats préparés remplissent la même fonction, choisir régulièrement celui qui contient nettement moins de sodium permet de réduire l’apport sans modifier réellement son alimentation.

Il est généralement plus intéressant de s’attaquer à deux ou trois aliments consommés quotidiennement et très salés que de supprimer quelques grains de sel ajoutés occasionnellement sur un plat maison.

Faut-il supprimer le sel ajouté ?

Modérément. Le sodium est indispensable au fonctionnement normal de l’organisme, notamment pour l’équilibre des liquides et le fonctionnement nerveux et musculaire.

Une bonne habitude consiste à goûter avant d’utiliser la salière. Beaucoup de plats contiennent déjà du sel provenant des ingrédients, des sauces ou de la cuisson.

Lorsque vous cuisinez vous-même, vous contrôlez beaucoup plus facilement la quantité utilisée.

Pour donner davantage de goût sans augmenter systématiquement le sel, vous pouvez utiliser :

• Herbes.
• Épices.
• Ail.
• Oignon.
• Citron.
• Vinaigre.
• Piment.
• Aromates.

Le but n’est pas de manger fade, mais de ne pas utiliser le sel comme unique source de goût.

Éviter les gros écarts

D’un point de vue purement esthétique, la régularité peut être particulièrement intéressante. Passer d’une alimentation relativement peu salée à un énorme repas de fast-food, sauces et snacks produit une variation beaucoup plus importante de l’apport en sodium qu’une consommation modérée et relativement stable.

Si vous avez tendance à avoir le visage gonflé après certains repas, commencez donc par observer les gros écarts plutôt que chercher à supprimer chaque milligramme de sodium. Un repas très salé occasionnel n’est évidemment pas un problème esthétique durable mais peut modifier temporairement votre apparence le lendemain.

Sel et hydratation

Réduire le sel ne signifie pas qu’il faille parallèlement boire des quantités absurdes d’eau pour « éliminer » le sodium.

Les reins régulent progressivement l’équilibre entre eau et sodium. Une consommation normale d’eau suffit généralement à accompagner ce processus.

Maintenez simplement une hydratation adaptée à vos besoins : voir notre article consacré à l’hydratation par voie orale.

Boire énormément d’eau juste après un repas salé n’efface pas instantanément ses effets.

Sel et potassium

Le sodium et le potassium participent tous les deux à l’équilibre électrolytique, mais leur répartition dans l’organisme est différente : le sodium domine principalement à l’extérieur des cellules, tandis que le potassium se trouve majoritairement à l’intérieur.

Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et autres aliments peu transformés apporte généralement davantage de potassium tout en étant naturellement moins riche en sodium que de nombreux aliments industriels. L’EFSA fixe à 3 500 mg par jour l’apport adéquat en potassium chez l’adulte.

Il n’est cependant pas nécessaire de chercher à « compenser » chaque repas salé avec du potassium. Une alimentation globalement équilibrée est plus simple.

Et si vous transpirez beaucoup ?

Le sodium est également perdu dans la transpiration. Chez une personne faisant une activité physique classique pendant une durée limitée, cela ne justifie pas de manger constamment très salé.

Les besoins peuvent cependant devenir plus importants lors d’efforts longs, de fortes chaleurs ou d’une transpiration particulièrement abondante. Les pertes de sodium par la sueur varient d’ailleurs fortement selon les individus.

Si vous faites plusieurs heures d’endurance sous forte chaleur, une stratégie visant à supprimer presque totalement le sodium n’a donc pas beaucoup de sens.

Pour la majorité des usages quotidiens, cela ne change cependant pas la recommandation générale : éviter les excès réguliers suffit.

Sel et visage gonflé

Si votre objectif est principalement d’obtenir un visage moins gonflé, le sel constitue un facteur parmi plusieurs.

L’apparence peut aussi varier avec :

• Le sommeil.
• L’alcool.
• L’hydratation.
• L’alimentation globale.
• La position pendant la nuit.
• Les variations naturelles de répartition des liquides.

Une réduction du sodium aura donc surtout un intérêt visible si votre alimentation en contient beaucoup ou si vous êtes particulièrement sensible aux repas salés.

Lorsque le gonflement est simplement lié à une accumulation temporaire de liquide, le drainage lymphatique peut également réduire ponctuellement son apparence.

Ce qu’il faut éviter

Ne supprimez pas entièrement le sel de votre alimentation dans l’espoir d’obtenir une mâchoire plus dessinée.

Ne jugez pas non plus l’efficacité d’une alimentation sur une variation de poids de 24 heures : le sodium peut modifier rapidement la quantité d’eau corporelle sans avoir modifié votre masse grasse.

Évitez également les stratégies consistant à alterner plusieurs jours extrêmement pauvres en sodium avec d’énormes repas très salés. Pour l’apparence du visage comme pour la simplicité alimentaire, une consommation modérée et relativement stable est généralement plus logique.

Enfin, ne focalisez pas toute votre attention sur la salière. Les produits préparés constituent souvent une source bien plus importante de sodium que le sel ajouté à table.

Notre recommandation générale

Ne cherchez pas une alimentation sans sel.

Cherchez plutôt à rester autour des recommandations générales, à éviter les aliments extrêmement salés consommés quotidiennement et à limiter les énormes écarts d’un repas à l’autre.

En pratique :

• Goûtez avant de saler.
• Comparez les étiquettes.
• Réduisez les aliments industriels les plus salés.
• Utilisez davantage d’herbes et d’épices.
• Buvez normalement.
• Gardez une consommation relativement régulière.

Pour un objectif esthétique, c’est surtout lorsque votre consommation initiale de sodium est élevée que la différence a des chances d’être visible.