Créatine
Résumé
Efficacité
Bien étudiée pour les efforts courts et intenses, elle peut améliorer les gains de force et de muscle avec l’entraînement. L’effet reste variable et progressif.
Accessibilité
Une poudre simple et une prise quotidienne suffisent. Le geste prend quelques instants et peut se rattacher à un repas, même les jours de repos.
La créatine monohydrate est un complément utile pour soutenir les efforts courts et intenses et les progrès en musculation. Le protocole courant repose sur une prise quotidienne de 3 à 5 g de monohydrate, y compris les jours de repos. Suivez la portion indiquée sur votre produit : pour la Doppelherz présentée ici, la notice prévoit 3,5 g de poudre, apportant 3 g de créatine, mélangés à 150 ml d’eau.
Choisissez un moment facile à garder, comme un repas. Sans phase de charge, les réserves musculaires augmentent progressivement en quelques semaines ; il n’est pas nécessaire de faire des cycles. Une hausse initiale du poids peut venir de l’eau associée aux muscles et ne correspond pas à autant de graisse gagnée. La créatine complète l’entraînement et une alimentation adaptée. En cas de maladie rénale, demandez un avis médical avant de commencer.
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Créatine 500 g — Myprotein
Sources
- Creatine | ASC (nouvel onglet)
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (nouvel onglet)
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (nouvel onglet)
- Doppelherz CREATINE MONOHYDRATE Creapure® | Doppelherz (nouvel onglet)
- Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis (nouvel onglet)
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