Démarche

Article complet

Comment tenir la tête et le buste ?

Regarder devant soi plutôt que vers le sol. Garder la tête dans l’axe du tronc et le menton neutre. Le haut du corps reste redressé sans sortir la poitrine ni tirer les épaules en arrière. Il n’est pas nécessaire de marcher parfaitement vertical : le tronc bouge avec la marche et sa position change avec la vitesse. Modifier volontairement son inclinaison change aussi la mécanique de la démarche. (PubMed)

Le travail réalisé dans La position assise aide à éviter une tête projetée en avant pendant le reste de la journée. La taille traite aussi de la hauteur perdue par une posture affaissée.

Que faire des épaules et des bras ?

Laisser les épaules relâchées et les bras balancer. Le bras droit avance avec la jambe gauche et inversement. Ce mouvement participe à l’équilibre du corps et réduit le coût énergétique de la marche. Bloquer les bras augmente la dépense nécessaire pour marcher. (PubMed)

Il ne faut pas amplifier le mouvement. Laisser simplement les bras suivre le corps. Marcher avec les deux mains dans les poches ou tenir constamment un téléphone bloque une partie de ce mouvement.

Quelle longueur de pas utiliser ?

Partir de sa longueur de pas habituelle. Il n’existe pas une longueur optimale à imposer à tout le monde. La longueur des pas et la cadence changent avec la vitesse et modifient les contraintes exercées sur les articulations. (PubMed)

Si les pas sont très longs et que le pied est lancé loin devant le corps, les raccourcir un peu peut rendre la marche moins lourde. Il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et marcher à petits pas. Le but est surtout d’arrêter de chercher l’enjambée maximale.

Faut-il augmenter la cadence ?

Seulement si la marche en a besoin. La cadence correspond au nombre de pas par minute. Lorsqu’on accélère, le corps augmente à la fois la cadence et la longueur des pas. (PubMed)

Il n’y a pas de chiffre à viser pour avoir une meilleure démarche. Chercher une cadence imposée alors que la marche fonctionne déjà ne sert à rien. Si la démarche est lente avec des pas étirés, accélérer un peu le rythme peut en revanche aider à réduire ces longues enjambées.

Comment placer les pieds ?

Laisser les pieds suivre leur axe sans chercher à marcher les pieds très écartés, très serrés, tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Modifier la largeur des pas ou leur orientation change la mécanique du bassin, des jambes et des articulations. (PubMed)

Il n’est pas non plus nécessaire de choisir volontairement entre attaque talon, milieu du pied ou avant-pied pour une marche sans douleur. Laisser le pied se poser selon la vitesse, le terrain et les chaussures.

Le bassin doit-il rester immobile ?

Non. Le bassin tourne et se déplace pendant la marche. Le tronc participe aussi au mouvement. Bloquer volontairement le bassin pour marcher « droit » rend la démarche raide. (PubMed)

Même principe pour les épaules. Une posture maîtrisée ne signifie pas un corps figé.

Faut-il contracter les abdominaux ou les fessiers ?

Pas en permanence. Le tronc et les fessiers travaillent déjà pendant la marche. Les contracter volontairement à chaque pas rend le mouvement moins naturel.

S’ils manquent de force, il vaut mieux les entraîner séparément avec la musculation plutôt que de passer la journée à essayer de les contracter en marchant.

Comment rendre la démarche moins affaissée ?

Commencer par relever le regard. Beaucoup de corrections suivent déjà ce changement : la tête remonte, le haut du dos se redresse et la poitrine s’ouvre davantage.

Ensuite, vérifier les épaules et les bras. Puis les pas. Essayer de corriger cinq éléments en même temps donne souvent une marche consciente et raide. Prendre un seul repère pendant plusieurs jours permet de l’intégrer avant de passer au suivant.

Comment savoir ce qu’il faut corriger ?

Se filmer quelques secondes de face, de profil et de dos peut montrer ce que l’on ne ressent pas en marchant. Regarder surtout la tête, l’inclinaison du tronc, le mouvement des bras, la longueur des pas et les différences entre les deux côtés. Le feedback visuel peut être utilisé pour modifier une démarche, même si les études portent surtout sur des contextes de rééducation ou de laboratoire. (PubMed)

Il ne faut pas chercher une symétrie parfaite image par image. Une petite asymétrie n’est pas forcément un problème. Une boiterie, une douleur ou une asymétrie marquée mérite davantage d’attention.

La musculation aide-t-elle ?

Oui. La marche dépend du tronc, des hanches, des fessiers, des jambes et des chevilles. Renforcer le corps permet de maintenir plus facilement sa position et de produire les pas sans devoir y penser.

Pour l’apparence, La musculation apporte aussi beaucoup plus que de chercher à perfectionner chaque détail de la démarche. La marche doit surtout permettre de présenter correctement le physique construit.

La mobilité compte-t-elle ?

Oui lorsqu’une raideur limite le mouvement. Une hanche ou une cheville peu mobile peut modifier la manière de faire un pas. Mais il n’est pas nécessaire d’ajouter des étirements si aucune restriction n’est présente.

Le principe reste le même que dans La taille : travailler une limitation lorsqu’elle existe, pas étirer tout le corps par principe.

Les chaussures changent-elles la démarche ?

Oui. Leur poids, leur forme, leur rigidité et leur hauteur changent la manière dont le pied et la jambe travaillent. Si des semelles ou des chaussures sont utilisées pour gagner de la hauteur, vérifier que la marche reste stable. Voir La taille.

Une chaussure qui provoque douleur, glissement du pied ou modification visible de la démarche perd une partie de son intérêt esthétique.

Quelle méthode utiliser pour mieux marcher ?

Se filmer d’abord sans essayer de modifier sa démarche. Choisir ensuite le défaut qui ressort le plus : regard au sol, tête en avant, épaules figées, bras bloqués ou pas trop longs. Se concentrer sur ce point pendant les marches suivantes. Quand la correction devient automatique, passer au suivant.

Le résultat recherché est une marche où le regard porte devant, la tête reste alignée, les épaules et les bras bougent, les pas ne sont pas exagérés et le corps ne paraît ni affaissé ni figé. Pour marcher davantage et travailler le cardio, voir La marche.