Glucides

Sucres, amidon et fibres

Les glucides regroupent des substances aux rôles différents. Les sucres et l’amidon digestibles fournissent de l’énergie, tandis que les fibres suivent une autre voie digestive. Un soda et une portion de lentilles peuvent donc tous deux apporter des glucides sans avoir le même intérêt nutritionnel. Les fibres, l’eau, les protéines et la structure de l’aliment influencent ce que l’on mange et la façon dont le repas rassasie.

Les fibres contribuent notamment au fonctionnement intestinal. Les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et les légumes en sont des sources intéressantes. Réduire fortement tous les aliments glucidiques peut faire disparaître une partie de ces apports si rien n’est prévu pour les conserver. Le but de la fiche est donc de limiter les excès tout en gardant une alimentation variée, plutôt que de classer tous les glucides parmi les aliments à éviter.

Le glucose et l’insuline

La digestion des glucides apporte des sucres simples, dont le glucose, qui peuvent être utilisés par l’organisme. L’insuline, produite par le pancréas, aide notamment le glucose à entrer dans différentes cellules. Cette réponse après un repas est un fonctionnement normal. Chez une personne insulinorésistante, les cellules répondent moins bien à l’insuline ; cette situation médicale ne se résume pas au fait d’avoir mangé du pain.

Une hausse de l’insuline après un repas ne permet pas, à elle seule, de conclure à une prise de graisse durable. Celle-ci dépend du bilan énergétique et de l’ensemble de l’alimentation dans le temps. Réduire les glucides peut faciliter une baisse des calories, mais remplacer les aliments retirés par de grandes quantités de fromage, de beurre ou d’huile peut annuler cette baisse. La quantité totale reste donc importante.

Le glycogène et les variations d’eau

Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène, notamment dans les muscles et le foie. Les muscles utilisent leurs réserves pendant l’effort et les reconstituent ensuite. Des travaux sur la charge glucidique montrent que leur augmentation s’accompagne aussi de changements de l’eau corporelle, en particulier intracellulaire. Le poids peut donc évoluer rapidement après une modification importante des apports sans variation équivalente de graisse.

En réduisant fortement les glucides, une partie de la baisse initiale du poids peut venir de réserves de glycogène plus faibles et de l’eau associée. Leur reconstitution peut faire remonter le poids, sans signifier que tout le progrès a été perdu. Elle peut aussi modifier la sensation de muscles plus ou moins pleins. Ces variations ne prouvent pas qu’un aliment particulier fait gonfler le visage, ni qu’un régime très pauvre en glucides l’affinera durablement.

La perte de graisse et la satiété

Pour perdre de la masse grasse, l’alimentation doit permettre un déficit énergétique dans la durée. Retirer un soda quotidien ou réduire des portions répétées de biscuits peut y contribuer, si ces calories ne sont pas remplacées ailleurs. À l’inverse, diminuer une portion de riz déjà adaptée à vos besoins n’a pas forcément d’intérêt. Le changement utile dépend de ce que vous mangez réellement, de votre objectif et de votre capacité à le maintenir.

Les régimes pauvres en glucides peuvent convenir à certaines personnes, mais les comparaisons ne montrent pas de supériorité systématique sur les régimes équilibrés pour la perte de poids. Une stratégie qui provoque une faim persistante ou réduit fortement le choix des repas peut devenir difficile à suivre. L’efficacité de cette fiche vient surtout d’ajustements soutenables : moins d’excès, des repas rassasiants et assez d’énergie pour rester actif.

Les besoins pour l’entraînement

Les glucides aident à reconstituer le glycogène après l’effort. Leur importance augmente notamment lorsque les séances sont exigeantes ou rapprochées et que le temps de récupération est court. Un apport très faible peut alors compliquer la préparation de la séance suivante. Pour améliorer le physique tout en s’entraînant, garder des glucides adaptés au programme peut être plus pertinent que poursuivre une baisse rapide du poids liée à l’eau.

Le repère du tiers d’assiette ne représente pas un plafond physiologique. Les recommandations européennes générales situent les glucides à 45 à 60 % de l’énergie alimentaire, ce qui ne se traduit pas directement en surface d’assiette. Le volume, la teneur en eau et les autres nutriments des aliments changent ce rapport. Une personne très active et une personne sédentaire peuvent donc avoir besoin de portions différentes sans que l’une mange nécessairement trop de glucides.