El nivel de grasa cambia la silueta, el rostro, el metabolismo y el entorno hormonal. En los hombres, demasiada grasa oculta la definición de los músculos, agranda la cintura y suaviza los contornos faciales. Demasiado poco puede degradar la energía, la libido y la recuperación cuando la ingesta de energía se vuelve insuficiente.
¿Qué es la grasa corporal?
El tejido adiposo es un órgano que almacena energía, libera ácidos grasos cuando el cuerpo los necesita y secreta hormonas y moléculas de señalización.
Los adipocitos almacenan energía en forma de triglicéridos. Cuando la ingesta energética supera el gasto, parte de la energía se almacena en estas células. Cuando el cuerpo debe movilizar sus reservas, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol y luego se liberan en la sangre. La insulina favorece el almacenamiento y ralentiza la lipólisis; las catecolaminas participan en la señal inversa.
Por lo tanto, perder grasa significa mantener durante un tiempo suficiente una situación en la que la cantidad de grasa movilizada supera la almacenada.
¿Por qué necesitamos grasa?
La grasa sirve como reserva energética, protege determinados órganos, participa en el aislamiento térmico e interviene en la señalización hormonal.
El tejido adiposo produce, por ejemplo, leptina, que informa al cerebro sobre las reservas de energía, adiponectina, relacionada con la sensibilidad a la insulina, así como numerosas citocinas y adipocinas.
¿Cómo aumenta la grasa?
Los adipocitos pueden crecer almacenando más triglicéridos. Cuando el tejido debe seguir expandiéndose, también se pueden formar nuevos adipocitos.
Mientras el tejido subcutáneo pueda almacenar el exceso adecuadamente, actuará como amortiguador. Cuando se supera esta capacidad, más lípidos pueden acabar en el hígado, los músculos y otros tejidos. Esta acumulación ectópica contribuye a la resistencia a la insulina y a las complicaciones metabólicas del exceso de grasa.
Por lo tanto, dos hombres con el mismo porcentaje de grasa pueden tener perfiles diferentes dependiendo de la cantidad de grasa visceral, la capacidad de almacenamiento subcutáneo, la masa muscular y la genética.
¿Cuál es la diferencia entre grasa subcutánea y grasa visceral?
La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel. Este es el que pellizcamos en el estómago, las caderas, las piernas o la cara.
La grasa visceral se encuentra más profundamente en el abdomen, alrededor de los órganos. Es metabólicamente más activo y su exceso se asocia más con resistencia a la insulina, inflamación y cardioriesgo vascular.
En cuanto a la apariencia, la grasa subcutánea determina gran parte de lo que vemos. Para la salud, la grasa visceral importa más.
Por lo tanto, un hombre puede tener un vientre abultado con una cantidad importante de grasa visceral sin tener un gran pliegue de grasa subcutánea.
¿Por qué los hombres almacenan más en el estómago?
La distribución depende de la genética, la edad y las hormonas sexuales. Los hombres tienen en promedio más grasa abdominal y visceral. Las mujeres antes de la menopausia almacenan más grasa subcutánea en las caderas y los muslos.
Los estrógenos promueven una mayor distribución subcutánea y gluteofemoral. Su disminución después de la menopausia va acompañada de un cambio hacia una mayor grasa abdominal y visceral en las mujeres.
En los seres humanos, los andrógenos también participan en el control de la composición corporal. Los niveles bajos de testosterona se asocian con más grasa corporal y grasa abdominal, mientras que la testosterona promueve la masa magra.
¿La grasa por sí misma cambia las hormonas?
Sí. La relación funciona en ambos sentidos.
El tejido adiposo contiene la enzima aromatasa. Transforma los andrógenos en estrógenos: la testosterona se puede convertir en estradiol y la androstenediona en estrona. La expresión de aromatasa en el tejido adiposo aumenta con la adiposidad en varios estudios.
Por tanto, el exceso de grasa puede modificar el entorno hormonal masculino. Sin embargo, sería un error resumir el mecanismo como “la grasa transforma la testosterona en estrógeno”. Varias vías actúan en paralelo.
¿Por qué el exceso de grasa puede reducir la testosterona?
La aromatasa es sólo una parte del mecanismo. El exceso de grasa, la resistencia a la insulina, la inflamación y los cambios en la leptina pueden alterar el eje hipotálamo-pituitaria-testículo que controla la producción de testosterona. La obesidad también suele reducir la SHBG, la proteína que transporta las hormonas sexuales, lo que reduce la testosterona total medida.
Entonces puede aparecer un bucle:
Más grasa → más disfunción del tejido adiposo, resistencia a la insulina y alteraciones hormonales → menor testosterona → composición corporal menos favorable → almacenamiento de grasa más fácil.
Este bucle no es irreversible. En hombres con sobrepeso u obesidad, la pérdida de peso se asocia con un aumento de la testosterona total y libre.
¿Más estrógeno en los hombres significa necesariamente más grasa?
No.
El estradiol también es necesario en humanos. Participa en el control de la masa grasa, los huesos y la función sexual. Un tipo demasiado bajo no es deseable.
El exceso de grasa puede aumentar la aromatización local, pero los niveles de estradiol en sangre no siempre siguen simplemente la cantidad de grasa, porque la producción de testosterona, la SHBG y la regulación del eje hormonal cambian en paralelo.
Por tanto, no deberíamos intentar “eliminar los estrógenos”. Es necesario mantener una composición corporal compatible con el normal funcionamiento hormonal.
¿Por qué la grasa visceral es más problemática?
La grasa visceral es más lipolítica y más inflamatoria que muchos depósitos subcutáneos. Libera ácidos grasos y moléculas de señalización que participan en la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.
Su acumulación también acompaña al perfil hormonal desfavorable observado en muchos hombres con obesidad: disminución de testosterona, resistencia a la insulina y disfunción del tejido adiposo.
Por lo tanto, la medición de la cintura es un punto de referencia útil. No mide directamente la grasa visceral, pero rastrea la adiposidad abdominal mejor que un peso aislado.
¿Cómo cambia la grasa el rostro?
La cara contiene varios compartimentos profundos de grasa subcutánea. Cuando aumenta su volumen, los contornos se vuelven menos visibles: ángulo mandibular, pómulos, mentón y transición entre rostro y cuello.
La cantidad de grasa visible en la cara está relacionada con la adiposidad corporal, y la adiposidad facial influye en los juicios sobre el atractivo y la salud.
Perder grasa puede adelgazar las mejillas, reducir el volumen debajo del mentón y resaltar la línea de la mandíbula.
En algunos hombres, la cara se vuelve más delgada temprano. Para otros, las mejillas y debajo del mentón siguen estando entre las últimas zonas en perder volumen.
¿Por qué no podemos elegir dónde perder grasa?
La movilización de los adipocitos varía según su localización, sus receptores hormonales, su vascularización y su genética.
No se le puede pedir al cuerpo que solo elimine la grasa de las mejillas o la parte inferior del abdomen entrenando los músculos que se encuentran debajo. El déficit energético actúa sobre todas las reservas, mientras que la distribución de la pérdida la impone en gran medida el organismo.
¿Cómo medir tu nivel de grasa?
Las escalas de impedancia estiman la composición corporal basándose en la conductividad eléctrica. El resultado varía según la hidratación, las comidas y las condiciones de medición. Es mejor utilizarlos para seguir una tendencia que para determinar si alguien está precisamente en el 13,2%.
Fotografías comparables, medidas de cintura, peso promedio durante varios días y definición muscular hacen que la lectura sea más útil cuando se combinan.
¿Qué tarifa deberías buscar para la salud?
No existe un umbral universal en el que un hombre pasa repentinamente de estar sano a estar enfermo. También importan la edad, la grasa visceral, la masa muscular, la dieta y la actividad.
Una zona de entre el 12 y el 20% es adecuada para muchos hombres activos. El riesgo aumenta con la adiposidad abdominal, la grasa visceral, la resistencia a la insulina y las complicaciones que la acompañan.
En el otro extremo, bajar mucho no es automáticamente peligroso, pero mantener un nivel muy bajo mediante la restricción de energía puede alterar la libido, el estado de ánimo, la recuperación, dormir y las hormonas.
¿Qué tarifa deberías buscar por estética?
La zona del 12 al 17% es un buen compromiso.
Alrededor del 15-17%, el tamaño permanece controlado y la musculatura se lee bien sin necesidad de un empujón brusco. Alrededor del 12-15%, la separación muscular aumenta, los abdominales se vuelven más visibles y el rostro puede ganar definición. Alrededor del 10-12%, el resultado se vuelve más seco y los contornos se resaltan más.
Bajar aún más no mejora automáticamente la apariencia. En algunos hombres, el rostro pierde volumen y se vuelve más hueco. El hambre también suele aumentar y el mantenimiento se vuelve más restrictivo.
¿Qué dice la psicología evolutiva?
La adiposidad puede servir como un índice indirecto de salud y disponibilidad de energía. Según esta lógica, demasiada grasa puede indicar riesgo metabólico, mientras que niveles extremadamente bajos pueden indicar reservas bajas o una condición difícil de mantener. Por lo tanto, un óptimo intermedio es más coherente que una regla según la cual menos grasa siempre es mejor.
Algunos estudios apuntan en esta dirección. Los trabajos sobre el atractivo masculino encuentran una relación no lineal entre adiposidad y atractivo, con un máximo situado en una zona relativamente seca pero no extrema. Otros trabajos también muestran que la adiposidad facial influye tanto en los juicios sobre la salud como sobre el atractivo.
El rostro ilustra bien esta lógica: eliminar el exceso de grasa puede dejar al descubierto la línea de la mandíbula, los pómulos y el cuello. Continuar mudando después de este punto puede eliminar volumen de las mejillas sin mejorar las proporciones.
¿Por qué defender una tarifa un poco más alta que ciertos estándares looksmaxxing?
Los estándares de apariencia física y fitness a menudo se acercan al 10-12%, a veces menos. Esta recomendación tiene una lógica: cuanto más disminuye la grasa subcutánea, más visibles se vuelven los abdominales, las separaciones musculares, la línea de la mandíbula y los pómulos.
Pero estos beneficios disminuyen a medida que desciendes. Pasar del 25 al 15% puede transformar significativamente el rostro y el cuerpo. Pasar del 12 al 9% produce un cambio menor, mientras que el estrés puede aumentar significativamente.
Por lo tanto, una zona del 12-17% defiende otro compromiso: conservar la mayor parte de la definición manteniendo más volumen facial, disponibilidad de energía y libertad dietética.
Esto no significa que un 10% de hombres sea menos atractivo. Ciertos rostros y físicos funcionan mejor a este nivel. Esto significa que, en principio, no existe ninguna razón biológica sólida para considerar que entre el 8% y el 10% sea un objetivo más alto.
¿Por qué todavía se puede valorar un tipo muy bajo?
Un hombre muy delgado presenta algo raro y difícil de mantener: grasa corporal baja, dieta controlada, entrenamiento regular y constancia. En los círculos de fitness o looksmaxxing, esta dificultad puede por sí misma aumentar el valor otorgado al físico.
La rareza importa. Un físico del 8 al 10% puede impresionar en parte porque es inusual. La disciplina necesaria también puede interpretarse como una señal de autocontrol, inversión de tiempo y estatus en grupos donde se valora la apariencia física.
Este efecto social puede cambiar los estándares hacia niveles de sequedad inferiores a aquellos que maximizan la salud, la comodidad o el atractivo promedio.
¿Por qué estar muy seco puede acabar siendo un problema?
El problema proviene menos de una cifra precisa que de la disponibilidad de energía necesaria para alcanzarla o mantenerla.
En los atletas masculinos, la disponibilidad insuficiente de energía se asocia con una reducción de la testosterona, la libido y la capacidad de recuperación y entrenamiento.
Por lo tanto, un hombre genéticamente delgado, que come lo suficiente y funciona bien, no se encuentra en la misma situación que un hombre que mantiene el mismo ritmo a través del hambre permanente y de restricciones agresivas.
Los indicadores útiles son la libido, la energía, dormir, el estado de ánimo, el rendimiento y la facilidad de mantenimiento.
¿Por qué entre 12% y 17% es un buen compromiso?
El rostro se aclara, la separación cuello-mandíbula aumenta, el tamaño disminuye y la musculatura se hace visible. Con suficiente masa muscular, el contraste entre hombros y cintura también aumenta.
El punto exacto depende entonces de la cara. Algunos hombres estarán mejor con un 11-12%, otros con un 15-16%.
¿Cómo perder grasa?
Se requiere un déficit energético: consumir menos energía de la que gasta el cuerpo durante el tiempo suficiente para que las reservas disminuyan.
El déficit debe seguir siendo compatible con culturismo, proteínas y la recuperación. La pérdida lenta facilita la conservación de la masa muscular y permite seguir la evolución del rostro.
Realice un seguimiento del peso promedio durante siete días en lugar de un pesaje aislado. El agua, el glucógeno, la sal y los contenidos digestivos pueden cambiar el peso sin cambiar la grasa.
Vea nuestros artículos dedicados a proteínas, culturismo, cardio y sueño.
¿Cómo ganar peso sin engordar?
Utilice un excedente de energía limitado con un entrenamiento progresivo.
Si el peso aumenta pero el rendimiento y la masa muscular progresan poco mientras la cintura aumenta rápidamente, una parte demasiado grande del excedente se almacena en forma de grasa.
El punto no es maximizar la velocidad del aumento de peso, sino crear suficiente energía para desarrollar músculo sin acumular tejido adiposo innecesariamente.
¿Qué pasa con la recomposición corporal?
Es posible perder grasa mientras se gana músculo, especialmente para principiantes, personas que vuelven a entrenar y aquellos con importantes reservas de grasa.
A medida que aumenta el nivel de entrenamiento y disminuye el porcentaje de grasa, más difícil resulta perseguir ambos objetivos simultáneamente. Entonces resulta más fácil elegir una fase dominante: perder grasa o desarrollar músculo.
El peso por sí solo puede engañar: perder 3 kg de grasa y ganar 3 kg de músculo no cambia el peso, pero transforma significativamente el físico.
¿Qué estrategia elegir?
Utilice el porcentaje de grasa como un área, no como un número que debe alcanzarse hasta la décima más cercana.
Para un hombre que busca estética, entre un 12% y un 17% es un buen punto de partida. Bajar al 10-12% puede ser relevante si la cara y el físico mejoran aún más y si la libido, la energía, dormir y el rendimiento siguen siendo buenos.
Por el contrario, evita que aumente tu cintura y tu grasa visceral. El tejido adiposo es un órgano hormonal: su exceso modifica el espejo, pero también el metabolismo, la inflamación y el entorno hormonal masculino.
Por lo tanto, lo óptimo no es “lo más delgado posible” ni una cifra universal. Se sitúa en el punto donde se encuentran la definición del rostro y del cuerpo, la salud, la energía y la capacidad de mantener el nivel.
