Sal

Realmente apunte a la recomendación de la OMS

Haga que su objetivo general sea consumir menos de 5 g de sal al día, incluidos todos los alimentos y la sal añadida. Durante algunos días representativos, calcule su ingesta según las etiquetas y el tamaño de las porciones. Si estás muy por encima, reduce varias fuentes importantes: cambiar un solo pellizco no será suficiente. Luego verifique que sus nuevas elecciones realmente lo acerquen a este objetivo.

Identifique sus principales fuentes

Identifica los alimentos muy salados que consumes a diario y reduce seriamente su espacio. El pan, ciertos quesos, embutidos, sopas preparadas, pastillas de caldo y salsas pueden contribuir mucho a la ingesta total. Un alimento que sabe un poco salado puede contar si se come mucho. Comience con las fuentes más importantes y luego continúe haciendo cambios hasta alcanzar su objetivo.

Compare las etiquetas con el tamaño de porción real

Las etiquetas pueden indicar sal o sodio, por 100 g o por porción, según el mercado. Compara productos similares sobre la misma base y ten en cuenta la porción que realmente consumes. La sal en gramos equivale aproximadamente al sodio en gramos multiplicado por 2,5; si el sodio aparece en miligramos, divide primero esa cantidad entre 1000. Por ejemplo, un producto con 1 g de sal por 100 g aporta 3,5 g en una porción de 350 g.

Si la etiqueta solo indica sodio, multiplique su cantidad por 2,5 para obtener el equivalente en sal: 400 mg de sodio corresponden aproximadamente a 1 g de sal. Mantenga la misma unidad durante el cálculo. El consumo diario incluye pan, salsas y todos los demás alimentos; no corresponde a una cantidad que se debe añadir libremente con el salero.

Cambie las opciones que surgen con frecuencia

Para un plato preparado, sopa o salsa que compras habitualmente, busca una versión menos salada que cumpla la misma función. Nuestra recomendación es excluir los embutidos de la dieta: su importancia a evitar va más allá de la cuestión de la sal, ya que las carnes procesadas se asocian con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Reemplázalo por huevos, pescado, carnes sin procesar o legumbres según la comida.

Mide los condimentos en lugar de servirlos automáticamente. Una pequeña cantidad de salsa de soja o caldo ya puede condimentar un plato; entonces agregar mucha sal no siempre es útil. En los restaurantes, pedir la salsa para acompañar facilita la medición. En el caso de las verduras o legumbres enlatadas, escurrirlas y enjuagarlas también puede eliminar parte de la sal presente.

Preservar el sabor al cocinar.

Pruebe antes de añadir sal y luego reduzca gradualmente la cantidad habitual. El limón, el vinagre, el ajo, las hierbas, las especias y la cocción pueden agregar profundidad al plato. Una sopa con caldo o una comida que ya contiene queso a veces requiere muy poca sal añadida. Adaptar el condimento al resultado, sin utilizar el salero como primer reflejo.

Haga que los cambios sean fáciles de mantener

Mantenga las hierbas y especias a su alcance y evite colocar sistemáticamente el salero sobre la mesa. A la hora de comprar, elige una o dos alternativas menos saladas que te gusten para no tener que repetir la comparación todas las semanas. Planificar una comida sencilla en casa también puede evitar depender de comidas preparadas en los días en los que tienes poco tiempo.

Una comida muy salada de vez en cuando no requiere un día de restricción extrema detrás. Vuelva a sus hábitos moderados en la próxima comida y beba según sea necesario. Evita convertir una salida o un aperitivo en un fracaso rutinario. Son las elecciones repetidas las que determinan la ingesta habitual; Un consumo relativamente estable también puede facilitar la observación de las variaciones de hinchazón.

Observa el rostro sin intentar deshidratarte.

Si notas la cara más hinchada después de determinadas comidas, compara varias mañanas en las mismas condiciones: similar horario, luz y postura. Tenga en cuenta también el sueño y el alcohol, que pueden desdibujar la comparación. Una diferencia en una sola mañana no demuestra el efecto de la sal. No reduzcas voluntariamente el agua y no intentes hacer sudar el cuerpo para afinar tus rasgos.

Adaptarse en caso de gran pérdida de sudor.

Una sesión cualquiera no justifica comer muy salado todo el día. Sin embargo, durante el ejercicio prolongado, altas temperaturas o una pérdida significativa de sudor, los requerimientos de agua y sodio pueden cambiar. Una estrategia adaptada al esfuerzo es mejor que la supresión sistemática. Si tiene una restricción prescrita o está considerando una sal fortificada con potasio debido a una enfermedad renal, marque esta opción.