Carences

Commencer par le contexte

Notez quelques journées alimentaires représentatives, vos compléments et les symptômes qui vous préoccupent. Regardez surtout les groupes d’aliments absents et les restrictions répétées. Une checklist sert à repérer vos points faibles : elle ne signifie pas que vous avez tous ces manques, ni qu’il faut acheter un produit ou demander une analyse pour chaque ligne.

• Apports totaux : repas sautés, régime très hypocalorique, perte de poids rapide et quantité de protéines insuffisante.
• Variété : fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, sources de protéines, sources de calcium et matières grasses adaptées.
• Aliments exclus : végétalisme, alimentation très sélective, allergies ou suppression de groupes entiers sans remplacement nutritionnel.
• Pertes : dons de sang fréquents, saignements ou diarrhée prolongée à signaler.
• Absorption et besoins : maladie digestive, chirurgie bariatrique, âge et consommation importante d’alcool.
• Médicaments et compléments : metformine, traitements prolongés contre l’acidité gastrique, diurétiques et produits contenant déjà les mêmes nutriments, à revoir avec le médecin ou le pharmacien.

La checklist des vitamines et minéraux

Parcourez cette liste en vérifiant d’abord vos sources alimentaires habituelles. Les priorités les plus courantes dépendent de votre situation : B12 sans produits animaux, fer en cas de pertes, calcium si ses sources sont exclues, par exemple. Les nutriments plus rarement déficitaires figurent aussi pour couvrir le sujet, avec une place différente dans le bilan.

• Fer : apports, dons de sang et autres pertes. Sources : viande, fruits de mer, légumineuses ; la vitamine C favorise l’absorption du fer végétal.
• Vitamine B12 : source fiable indispensable en alimentation végétalienne, généralement par supplémentation. Vérifier aussi les troubles d’absorption et certains traitements ; les végétaux non enrichis ne couvrent pas ce besoin.
• Vitamine B9, ou folates : légumes verts, légumineuses et alimentation variée ; à vérifier notamment si ces sources sont rares ou en cas de trouble d’absorption.
• Vitamine D : faibles apports, faible exposition solaire et contexte osseux ou digestif. Discuter la couverture des besoins ; un dosage n’est pas systématique chez un adulte en bonne santé.
• Calcium : produits laitiers, boissons végétales enrichies, eaux riches en calcium ou autres sources adaptées. Le calcium sanguin ne mesure pas directement la qualité de ces apports.
• Magnésium : noix, graines, légumineuses et céréales complètes. Un apport insuffisant n’est pas synonyme de carence prouvée ; crampes et fatigue ont aussi d’autres causes.
• Zinc : viande, fruits de mer, œufs, produits laitiers, légumineuses et graines. Vigilance si alimentation très restrictive ou mauvaise absorption ; le dosage sanguin a des limites.
• Iode : poissons, fruits de mer, produits laitiers et petite quantité de sel iodé si vous en utilisez. Ne pas augmenter le sel pour obtenir de l’iode, ni compter sur des algues très variables.
• Vitamine C : fruits et légumes réguliers, notamment poivrons, kiwis et agrumes ; à regarder si les aliments frais sont presque absents.
• Vitamine A et caroténoïdes précurseurs : œufs, produits laitiers et légumes orange ou verts. Vérifier les apports sans recourir automatiquement à de fortes doses de rétinol.
• Vitamine E : huiles végétales, amandes, noisettes et graines ; surveiller surtout les régimes très restrictifs ou les difficultés d’absorption des graisses.
• Vitamine K : légumes verts et alimentation variée ; les troubles d’absorption peuvent changer les besoins. Elle n’est pas un complément obligatoire avec chaque prise de vitamine D.
• Vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 : apports variés via légumineuses, céréales complètes, œufs, produits laitiers, viande ou poisson selon la vitamine. B1 particulièrement importante en cas de dénutrition ou d’alcoolisation importante.
• Biotine, ou B8/B7 : carence rare, à envisager dans des situations particulières. Les mégadoses pour les cheveux n’ont pas de bénéfice établi chez une personne sans déficit.
• Cuivre : noix, graines, fruits de mer et légumineuses ; à considérer notamment après chirurgie digestive ou prise prolongée de zinc à forte dose.
• Sélénium : poissons, œufs, viande et autres aliments selon leur origine. Ne pas utiliser de grosses quantités de noix du Brésil comme une dose précise : leur teneur varie fortement.
• Potassium : légumes, fruits, légumineuses et pommes de terre. Diarrhées, vomissements ou certains médicaments peuvent modifier le taux sanguin ; ne pas corriger seul avec des comprimés.
• Phosphore, manganèse et molybdène : présents dans de nombreux aliments. Les déficits nutritionnels sont inhabituels avec une alimentation variée ; exploration surtout dans des contextes médicaux précis.
• Sodium et chlorure : déficits alimentaires rares dans l’alimentation habituelle. Un sodium sanguin bas peut relever d’un trouble de l’équilibre hydrique ou d’une maladie, et ne justifie pas simplement de saler davantage.
• Choline : œufs, poisson, viande, soja et légumineuses ; nutriment à considérer dans une alimentation restrictive, sans dosage de routine pour optimiser l’apparence.

Choisir les analyses qui répondent à une question

Si vous avez une fatigue persistante, une chute de cheveux inhabituelle ou un facteur de risque marqué, un médecin peut sélectionner les examens pertinents. Le bilan dépend des symptômes et de l’examen clinique. Une concentration sanguine n’a pas la même signification pour chaque nutriment, et une valeur isolée doit parfois être interprétée avec d’autres résultats.

• NFS et ferritine : si anémie ou manque de fer suspecté. Selon le contexte, inflammation et saturation de la transferrine aident à interpréter les réserves ; le fer sérique seul ne suffit pas.
• Vitamine B12, parfois folates : selon alimentation, anémie ou signes neurologiques. Une B12 limite peut nécessiter un examen complémentaire comme l’acide méthylmalonique.
• 25-OH-vitamine D : lorsqu’il existe une indication médicale ; pas un dépistage automatique à répéter chez tout adulte en bonne santé.
• Zinc, magnésium, cuivre et autres minéraux : selon pertes, médicaments, trouble digestif ou symptômes évocateurs. Pas un panel universel ni une lecture automatique des réserves corporelles.
• Autres causes : bilan thyroïdien ou recherche digestive selon les signes. Une fatigue ou une chute de cheveux peut avoir une origine non nutritionnelle.

Corriger le manque et rendre la routine durable

Remplacez d’abord les groupes alimentaires absents par des sources que vous aimez et pouvez manger régulièrement. Gardez quelques aliments simples dans vos courses habituelles : légumineuses, œufs ou alternative adaptée, fruits, légumes, noix et source de calcium. Pour les protéines, référez-vous à l’article dédié. Un complément ciblé peut ensuite compléter ces apports ou traiter une carence diagnostiquée.

Pour un traitement prescrit, convenez de la dose, de la durée et du contrôle éventuel. Associez la prise à un repère compatible avec la notice, puis gardez une seule liste de vos produits pour repérer les doublons. Le fer ne se prend pas automatiquement ; une carence mérite aussi de rechercher sa cause. Signalez la biotine au laboratoire, car elle peut fausser certaines analyses.