Sommeil

Réservez une vraie place à la nuit

Partez de l’heure à laquelle vous devez vous lever et remontez pour prévoir votre nuit. Pour un réveil à sept heures et un objectif de huit heures de sommeil, prévoyez d’être prêt à dormir avant vingt-trois heures. Le temps passé à vous préparer ou à attendre l’endormissement s’ajoute au sommeil que vous voulez obtenir.

Gardez une heure de lever proche d’un jour à l’autre, y compris le week-end : évitez les décalages de plusieurs heures. Programmez surtout un rappel pour commencer à fermer la journée, avant l’heure du coucher. Terminez la tâche en cours, préparez le lendemain et posez le téléphone hors de portée du lit.

Donnez des repères au corps dans la journée

Sortez à la lumière naturelle le matin, par exemple pendant un trajet ou une marche. Bougez aussi au cours de la journée. Pour la caféine, prenez comme premier repère un arrêt au moins huit heures avant le coucher : à quinze heures pour une nuit prévue vers vingt-trois heures. Cela concerne le café, le thé, les boissons énergisantes et les pré-entraînements caféinés.

Si vous faites une sieste, gardez-la courte, autour de vingt minutes, en début d’après-midi. Si elle vous empêche de dormir le soir, supprimez-la pour tester la différence. Ajustez une habitude à la fois pendant plusieurs jours : vous identifierez plus facilement ce qui change votre endormissement et votre forme au réveil.

Faites une soirée facile à terminer

Dans l’heure avant le coucher, baissez l’éclairage et choisissez une activité qui ne vous entraîne pas dans une nouvelle heure de contenu : lecture, musique ou préparation du lendemain. Avec un écran, surveillez autant ce que vous faites que sa luminosité. Une conversation prenante ou une partie en ligne peut repousser le coucher même avec un filtre de lumière.

Gardez la chambre sombre, calme et assez fraîche pour être confortable sous la couverture. Commencez par les réglages disponibles : rideaux, aération et sources de bruit. Choisissez la position dans laquelle vous dormez bien et un oreiller qui soutient votre tête sans la relever excessivement. L’alcool peut faciliter l’assoupissement, mais dégrade le sommeil : retirez-le du rituel du soir.

Si vous restez éveillé

Si vous restez longtemps éveillé au lit et commencez à vous agacer, levez-vous pour une activité calme sous une lumière faible, puis revenez quand la somnolence revient. Pour une insomnie persistante, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est un traitement de référence. Des pauses respiratoires observées pendant la nuit ou une forte somnolence malgré des nuits suffisantes justifient aussi de rechercher un trouble du sommeil.