Tabac

Choisir une date et préparer les moments difficiles

Fixez une date d’arrêt, puis repérez vos cigarettes les plus automatiques : avec le café, après un repas, pendant une pause ou en soirée. Préparez une autre action pour chacune, comme marcher après le repas ou prendre votre pause dans un endroit sans cigarette. Retirez les paquets, briquets et cendriers de votre environnement et prévenez les personnes qui peuvent vous soutenir.

Utiliser une aide qui réduit le manque

Un pharmacien, un médecin ou un tabacologue peut vous aider à choisir et ajuster les substituts nicotiniques. Un patch apporte de la nicotine au fil de la journée ; une gomme, une pastille ou une autre forme rapide peut compléter cette aide lors des envies. Le but est de maîtriser le manque pendant que vous vous détachez de la cigarette, avec un dosage adapté à votre dépendance.

Préparer une réponse à l’envie

Quand l’envie arrive, changez de situation : levez-vous, buvez de l’eau, marchez ou occupez-vous les mains. Utilisez la forme rapide de substitut si elle fait partie de votre plan. Pensez « je passe cette envie » plutôt qu’à toutes les cigarettes de votre vie. Si les envies restent très fortes ou répétées, faites ajuster votre aide au lieu de compter uniquement sur la volonté.

Reprendre après un écart

Une cigarette fumée ne vous oblige pas à finir le paquet ni à attendre un nouveau mois pour recommencer. Notez la situation qui vous a fait reprendre et préparez une réponse différente pour la prochaine fois. Pour être accompagné, contactez Tabac info service au 39 89 ou utilisez ses ressources en ligne. Gardez aussi des repas réguliers et une activité quotidienne pour traverser cette période.

Si vous utilisez la cigarette électronique

Chez un fumeur, remplacer complètement la cigarette par la vape réduit l’exposition aux substances produites par la combustion et peut aider à arrêter. L’objectif immédiat est de sortir du tabac fumé, plutôt que de garder durablement les deux. Vous pourrez ensuite envisager l’arrêt de la vape lorsque l’arrêt du tabac est stable ; si vous ne fumez pas, commencer à vapoter n’apporte aucun intérêt pour cette démarche.