Cardio

Elige una actividad que quieras volver a hacer

¿Te gusta salir? Intente andar en bicicleta, correr o caminar a paso ligero por una ruta agradable. ¿Prefieres un marco fijo? La piscina o una máquina de la habitación pueden ser adecuadas. Un deporte de equipo también puede proporcionar un verdadero trabajo cardiovascular. Elige sobre todo según el placer, el acceso y tu horario: una actividad que repites vale más que un método perfecto sobre el papel.

Comience con un formato simple

Si comienza con poca actividad, dos o tres espacios de quince a veinte minutos durante la semana son un comienzo práctico. Mantén un ritmo que puedas mantener sin terminar agotado; Al correr, alterne caminar y correr si es necesario. Luego poco a poco alarga las salidas y suma también los viajes activos, hasta acercarte a las recomendaciones semanales.

Mide el esfuerzo con tu respiración.

Con una intensidad moderada, respira más rápido pero aún puede hablar con frases; cantar se vuelve difícil. Durante el ejercicio intenso, sólo dices unas pocas palabras antes de recuperar el aliento. Estos puntos de referencia son suficientes para comenzar sin vigilancia ni cálculo de zonas. Comience lentamente durante unos minutos y luego adopte el ritmo planificado en lugar de acelerar repentinamente desde el principio.

Haz espacio para el cardio durante la semana

Establece horarios que sean fáciles de encontrar y prepara lo que te facilite la salida: ropa preparada, ruta conocida o reunión con un amigo. Un paseo en bicicleta o una salida deportiva pueden sustituir una sesión de gimnasio. Si estás entrenando fuerza, haz los esfuerzos más extenuantes en las piernas en un momento que te permita recuperarte antes de tu próxima gran sesión.

Primero aumente la duración o la frecuencia cuando su rutina sea fácil de mantener. Luego puedes acelerar más si lo deseas. Evita cambiar todos los parámetros a la vez: sabrás mejor qué estás recuperando y qué te hace progresar. Simplemente sigue la duración, el viaje y el sentimiento; repetir el mismo viaje con menos dificultad ya es un progreso concreto.

Dividir sigue siendo una opción

La división alterna períodos más sostenidos y recuperaciones. Puede desarrollar resistencia de manera efectiva y brindar variedad, pero puede obtener una buena base sin HIIT. Si este método te atrae, añádelo después de haber establecido una práctica regular, con aceleraciones controladas en lugar de sprints máximos. Mantén la recuperación suficiente para mantener buenas sesiones el resto de la semana.