Cardio

Llevar y utilizar más oxígeno.

Durante el ejercicio, el corazón se acelera para suministrar más sangre a los músculos y aumenta la respiración. El entrenamiento repetido conduce a adaptaciones: el corazón puede enviar más sangre con cada latido, mientras que los músculos mejoran su capacidad para utilizar el oxígeno. Un esfuerzo que te dejó sin aliento puede resultar más fácil de sostener.

En los músculos, las adaptaciones afectan especialmente a las mitocondrias, que participan en la producción de energía, y a la red de pequeños vasos. El VO₂ máx describe la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Es un punto de referencia de la aptitud cardiovascular, pero no es necesario medirlo para sentir el progreso en tus actividades habituales.

Gastar energía y modificar la silueta

El cardio aumenta el gasto energético y puede reducir la grasa corporal y el tamaño de la cintura. Un metaanálisis de ensayos publicado en 2024 observa estos beneficios en adultos con sobrepeso u obesidad, con un papel importante del volumen semanal. Sin embargo, el resultado individual depende de la dieta, del nivel inicial y de la regularidad; El gasto de una sesión por sí solo no garantiza la pérdida de peso.

Circulación de la piel y cutis después del ejercicio.

Durante una sesión, puede circular más sangre por la piel para disipar el calor: el rostro puede aparecer entonces más coloreado. Este efecto inmediato es temporal. A más largo plazo, un metanálisis de siete ensayos observó una mejora en la reactividad de los pequeños vasos cutáneos con el entrenamiento aeróbico, estudiado principalmente en adultos previamente inactivos o de mayor edad.

Esta mejor respuesta vascular es interesante para el funcionamiento de la piel, pero los ensayos no evaluaron directamente una tez más uniforme y luminosa. Por tanto, es necesario distinguir entre la función circulatoria medida y el resultado estético. Cardio puede promover un ambiente fisiológico beneficioso para la piel; De la circulación no se deduce automáticamente un efecto permanente sobre su color.

Una tez percibida como más saludable

Un estudio publicado en 2020 proporciona un resultado más directamente relacionado con la apariencia. En los adultos jóvenes, la mejor condición cardiovascular se asoció con una coloración de la tez de color amarillo dorado, compatible con los pigmentos carotenoides. El vínculo persistió después de tener en cuenta varios factores, incluida la ingesta informada de frutas y verduras y la grasa corporal. Un seguimiento de ocho semanas también encontró una asociación entre la progresión de la condición física y la evolución de esta coloración.

En un experimento de percepción, se consideró que los rostros cuyo color había sido modificado para reproducir esta asociación eran más saludables. Esto respalda la idea de un posible beneficio para el cutis, distinto de un simple rubor después del ejercicio. Sin embargo, el estudio no aleatorizó un programa de cardio: muestra asociaciones y percepción visual, sin demostrar que una rutina específica dará este resultado a todos.

Resultados alentadores sobre la elasticidad.

Un ensayo de dieciséis semanas publicado en 2023 comparó el entrenamiento aeróbico y de fuerza en mujeres japonesas sedentarias de mediana edad, con 56 participantes analizadas. Ambos grupos mejoraron la elasticidad de la piel y las medidas de estructura de la dermis a nivel de las mejillas. El aumento del espesor de la dermis afectó principalmente al culturismo: no debe atribuirse de la misma manera al cardio.

Estas mediciones muestran que el beneficio potencial del ejercicio para la piel no se limita al cutis inmediatamente después de una sesión. El ensayo sigue siendo de tamaño limitado y comparó dos sesiones de entrenamiento sin un grupo inactivo; por tanto, no permite cuantificar el rejuvenecimiento visible ni garantizar los mismos resultados en hombres jóvenes. No obstante, la señal es positiva para integrar el cardio en un enfoque general para mejorar la apariencia.

culturismo completo

Los dos entrenamientos pueden coexistir: la resistencia mejora la capacidad de mantener un esfuerzo, mientras que el culturismo desarrolla principalmente la fuerza y la masa muscular. Las revisiones de investigaciones no muestran una pérdida sistemática de ganancias musculares cuando se combinan los dos. Sin embargo, aún es necesario controlar la fatiga, especialmente si las sesiones son largas o muy intensas.

Para una persona que busca principalmente desarrollar su físico, mantener un buen rendimiento en el culturismo es un punto de referencia útil. Si el cardio te deja cansado constantemente y degrada tus sesiones, ajusta su volumen o ubicación. Un programa complementario debería permitirte progresar en ambas áreas, con una nutrición y recuperación suficientes.

Beneficios más allá del espejo

La actividad física regular también beneficia la salud cardiovascular, dormir y la salud mental. Estos efectos son importantes incluso si el peso cambia poco. El cardio ayuda así a construir una condición física más completa: poder moverse durante mucho tiempo, tolerar mejor los esfuerzos y mantener una actividad deportiva placentera representa un resultado en sí mismo.