Carbohidratos

Azúcares, almidón y fibra.

Los carbohidratos agrupan sustancias con diferentes funciones. Los azúcares digeribles y el almidón proporcionan energía, mientras que la fibra sigue otra vía digestiva. Por lo tanto, un refresco y una ración de lentejas pueden proporcionar carbohidratos sin tener el mismo beneficio nutricional. La fibra, el agua, las proteínas y la estructura de los alimentos influyen en lo que comemos y en lo saciante que resulta la comida.

La fibra contribuye en particular al funcionamiento intestinal. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son buenas fuentes. Reducir significativamente todos los alimentos con carbohidratos puede hacer que algunas de estas ingestas desaparezcan si no se planifica nada para preservarlas. Por tanto, el objetivo de la ficha es limitar los excesos manteniendo una dieta variada, en lugar de clasificar todos los carbohidratos entre los alimentos a evitar.

Glucosa e insulina

La digestión de los carbohidratos proporciona azúcares simples, incluida la glucosa, que pueden ser utilizados por el organismo. La insulina, producida por el páncreas, ayuda a que la glucosa ingrese a diferentes células. Esta respuesta después de una comida es un funcionamiento normal. En una persona resistente a la insulina, las células responden peor a la insulina; Esta situación médica no se trata sólo de comer pan.

Un aumento de la insulina después de una comida no indica, por sí solo, un aumento duradero de grasa. Esto depende del equilibrio energético y de la dieta general a lo largo del tiempo. Reducir los carbohidratos puede facilitar la caída de calorías, pero reemplazar los alimentos eliminados con grandes cantidades de queso, mantequilla o aceite puede revertir la caída. Por tanto, la cantidad total sigue siendo significativa.

Variaciones de glucógeno y agua.

Parte de la glucosa se almacena en forma de glucógeno, especialmente en los músculos y el hígado. Los músculos utilizan sus reservas durante el ejercicio y luego las reponen. Los estudios sobre la carga de carbohidratos muestran que su aumento también va acompañado de cambios en el agua corporal, especialmente intracelular. Por lo tanto, el peso puede cambiar rápidamente después de un cambio significativo en la ingesta sin un cambio equivalente en la grasa.

Al reducir drásticamente los carbohidratos, parte de la caída de peso inicial puede provenir de menores reservas de glucógeno y agua asociada. Reponerlos puede hacer que el peso vuelva a subir, sin que ello signifique que se haya perdido todo el progreso. También puede modificar la sensación de músculos más o menos llenos. Estas variaciones no prueban que un alimento en particular haga que la cara se hinche, ni que una dieta muy baja en carbohidratos la adelgace a largo plazo.

Pérdida de grasa y saciedad

Para perder masa grasa, la dieta debe permitir un déficit energético a lo largo del tiempo. Eliminar un refresco diario o reducir las porciones repetidas de galletas puede ayudar, si esas calorías no se reemplazan con otros lugares. Por el contrario, reducir una porción de arroz ya adaptada a sus necesidades no tiene por qué ser necesariamente interesante. Los cambios útiles dependen de lo que realmente come, su objetivo y su capacidad para mantenerlo.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar para algunas personas, pero las comparaciones no muestran una superioridad constante sobre las dietas equilibradas para perder peso. Una estrategia que provoca hambre persistente o reduce gravemente las opciones de comidas puede resultar difícil de seguir. La eficacia de esta sábana proviene principalmente de ajustes sostenibles: menos excesos, comidas saciantes y energía suficiente para mantenerse activo.

Necesidades de formación

Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno después del ejercicio. Su importancia aumenta especialmente cuando las sesiones son exigentes o muy juntas y el tiempo de recuperación es corto. Una ingesta muy baja puede complicar la preparación para la siguiente sesión. Para mejorar el físico durante el entrenamiento, mantener los carbohidratos adaptados al programa puede ser más relevante que perseguir una rápida caída del peso del agua.

La tercera marca de ajuste no representa un techo fisiológico. Las recomendaciones generales europeas sitúan los carbohidratos entre el 45 y el 60% de la energía de los alimentos, lo que no se traduce directamente en la superficie del plato. El volumen, el contenido de agua y otros nutrientes de los alimentos cambian esta proporción. Por lo tanto, una persona muy activa y una persona sedentaria pueden necesitar porciones diferentes sin que necesariamente ingiera demasiados carbohidratos.