Carbohidratos

Elija un cambio que importe

Mire dos o tres días típicos y busque lo que se repite: refresco en el almuerzo, galletas comidas sin hambre, una porción muy grande de pasta seguida de pan y postre. Comience con un cambio concreto, como reemplazar su refresco diario por agua. Puedes conservar una ocasión de placer elegida; El objetivo es reducir la acumulación habitual, no hacer que cada comida sea perfecta.

No reduzcas el consumo de verduras, frutas enteras o lentejas solo porque contienen carbohidratos. Estos alimentos también aportan fibra y micronutrientes. Para pan, pasta o arroz, prueba la versión entera o semicompleta, según tu gusto y tolerancia. La calidad de los alimentos importa tanto como su cantidad de carbohidratos, y un producto completo no necesariamente llega a ser ilimitado.

Crea un plato que te llene

El tercio de plato puede servir como punto de partida cuando los alimentos ricos en almidón ocupan casi toda la comida. Sirva una ración de arroz, pasta o patatas, agregue verduras y una fuente de proteínas y luego ajústese a su hambre. Esta referencia se refiere al espacio que ocupan los alimentos: no significa ni un tercio de las calorías ni un tercio de los gramos de carbohidratos del día.

En un plato mixto seguir el mismo principio sin intentar separar artificialmente los ingredientes. Por ejemplo, añade verduras y pollo o tofu a tu pasta, en lugar de simplemente reducir su cantidad y quedarte con hambre. Las lentejas y los garbanzos aportan hidratos de carbono, fibra y proteínas: pueden participar en varias funciones de la comida. Adaptar también las grasas, salsas y acompañamientos.

Prepara la rutina antes de tener hambre

Elige dos o tres comidas sencillas que ya te gusten e incluye sus ingredientes en tu compra. Las verduras congeladas, las legumbres enlatadas, los huevos o el tofu y un almidón familiar pueden proporcionar una solución rápida. A una hora determinada, por ejemplo antes de hacer la compra, comprueba que queda suficiente para preparar estas comidas. Esta preparación evita tener que reinventar tu dieta cada noche.

Si está comiendo un refrigerio directamente de un paquete, primero sirva la cantidad que desea comer en un tazón y guarde el resto. Si el hambre vuelve regularmente entre comidas, fíjate en el tamaño y la composición de las comidas anteriores. Demasiada restricción seguida de antojos puede complicar la rutina. Busque un plan satisfactorio que pueda repetir, en lugar de una regla estricta que sólo dure unos días.

Adaptarse al deporte y a los diferentes días.

Los días de entrenamiento largos o exigentes pueden requerir más carbohidratos que un día lento. Reserva una ración adecuada para la comida anterior a la sesión y otra para recuperar después, dependiendo de tu hambre, la duración del esfuerzo y el tiempo hasta el siguiente entrenamiento. No es necesario concentrar todos los carbohidratos dentro de una ventana específica. En culturismo, la ingesta diaria y la regularidad de las comidas siguen siendo puntos de referencia más útiles que una restricción automática.

En un restaurante o con amigos y familiares, come normalmente y luego vuelve a tus hábitos habituales. Un postre ocasional no requiere saltarse la siguiente comida ni eliminar los alimentos con almidón durante varios días. Si vuelve el mismo obstáculo, busca una adaptación específica: planificar el almuerzo, mantener un snack adecuado o cambiar la bebida pedida. Una rutina flexible es más fácil de mantener que alternar entre un control estricto y darse por vencido.

Evaluar el efecto sin reaccionar a cada variación.

Observe el hambre, la energía y el rendimiento durante varias semanas, así como la tendencia del peso si desea perder grasa. Las variaciones de un día para otro no son suficientes para juzgar el resultado. Si reducir los alimentos con almidón te deja cansado, hambriento o menos eficiente, revisa la cantidad y composición de las comidas. Si está tratando la diabetes, hable con su médico sobre una reducción significativa, ya que es posible que sea necesario ajustar las dosis.