Proteínas

Aminoácidos y renovación de tejidos.

Las proteínas de los alimentos se descomponen durante la digestión en péptidos y aminoácidos y luego el cuerpo las utiliza. Ciertos aminoácidos deben ser aportados a través de los alimentos: se denominan esenciales. Estos materiales se utilizan para la renovación de los músculos, pero también para la de otros tejidos y para la fabricación de numerosas moléculas funcionales. Por lo tanto, comer proteínas no dirige automáticamente toda la porción hacia el bíceps.

El tejido muscular experimenta continuamente fases de construcción y degradación. El entrenamiento de resistencia estimula las adaptaciones, mientras que las proteínas proporcionan los materiales necesarios. Desarrollar masa muscular también requiere tiempo, recuperación y una dieta adecuada. Un aporte suficiente respalda el programa; añadir batidos no compensa la falta de progreso en el entrenamiento o las comidas generalmente insuficientes.

La cantidad útil y los rendimientos decrecientes

El punto de referencia general para un adulto sano y el objetivo utilizado para respaldar el entrenamiento de fuerza no responden a la misma pregunta. La ANSES utiliza una referencia de aproximadamente 0,83 g/kg/día para adultos, mientras que los estudios deportivos estudian las ingestas favoreciendo las adaptaciones al ejercicio. El objetivo de esta ficha se refiere, por tanto, a la persona que entrena regularmente; no es un mínimo que toda persona sedentaria deba alcanzar.

El punto de referencia de 1,6 g/kg/día es un punto de partida sólido para el culturismo, pero no una línea clara entre efectividad e inutilidad. Las necesidades varían según el contexto, incluida la edad, el entrenamiento y la posible restricción de energía. Se podrá elegir un margen de hasta 2,2 g/kg sin que se convierta en un objetivo obligatorio. Una vez que las contribuciones son suficientes, las ganancias adicionales esperadas de un mayor aumento disminuyen.

Calidad de la fuente y leucina.

Las fuentes difieren en su composición de aminoácidos y digestibilidad. La leucina participa en la señal que estimula la síntesis muscular, pero otros aminoácidos esenciales siguen siendo necesarios para formar proteínas. Una dosis de leucina o BCAA por sí sola no proporciona todos los materiales. El suero es una fuente conveniente, mientras que una dieta variada basada en plantas también puede proporcionar los aminoácidos necesarios.

La cantidad total y los alimentos elegidos permiten tener en cuenta estas diferencias. La soja, las legumbres, los cereales y sus combinaciones pueden contribuir a una dieta basada en plantas rica en proteínas. Las pruebas disponibles muestran que una organización adecuada puede favorecer el aumento de masa muscular. Sin embargo, hay que fijarse en la porción realmente consumida: los resultados de una dieta suficientemente proteica no se traducen en una dieta que aporte muy poca.

Distribución, digestión y uso.

Distribuir proteínas en varias comidas brinda varias oportunidades para cubrir el objetivo y proporcionar aminoácidos. A menudo se utiliza como punto de referencia deportivo una ingesta de entre 20 y 40 g de proteínas de buena calidad, dependiendo de la persona y de la comida. Esto no constituye un límite de absorción: una porción mayor no se pierde automáticamente y los aminoácidos tienen otros usos además de la síntesis muscular inmediata.

El suero generalmente libera sus aminoácidos más rápidamente que la caseína, pero la velocidad de digestión no es suficiente para predecir ganancias a largo plazo. Las comidas mixtas y las ingestas posteriores también cambian la disponibilidad de nutrientes. Para la rutina, cubrir el total diario y comer regularmente sigue siendo una prioridad; Luego viene el minuto de la coctelera y la búsqueda de una proteína cada vez más rápida.

Pérdida de grasa y contexto médico.

Al perder grasa, las proteínas y el entrenamiento de fuerza ayudan a mantener la masa muscular. No hacen desaparecer las calorías: un polvo añadido a los alimentos aporta energía, al igual que los alimentos. Una pérdida de peso demasiado rápida o una dieta muy restrictiva pueden comprometer la recuperación a pesar de una ingesta elevada de proteínas. Por tanto, el plan debe tener en cuenta todas las comidas y el entrenamiento.

Los objetivos deportivos aquí descritos son para un adulto sano. En caso de enfermedad renal, la cantidad y fuentes deben ser adaptadas con el equipo sanitario, pudiendo variar según la situación y el tratamiento. Esto no justifica ni temer sistemáticamente a una porción de proteína ni considerar cantidades extremas como ilimitadas. Tratar de superar con creces las necesidades no es garantía de progreso adicional.