Proteínas

1997: compara proteínas lentas y rápidas

En 1997, Boirie y sus colegas compararon dos proteínas lácteas, el suero y la caseína, y observaron diferencias en la velocidad de aparición de los aminoácidos y el metabolismo después de la ingestión. Este trabajo contribuye a la distinción entre proteínas "rápidas" y "lentas". Se trata de una respuesta metabólica a corto plazo, no de una clasificación universal de los mejores productos para ganar músculo durante meses.

2013: cuestionando el momento agitador

Un metaanálisis publicado en 2013 examina el efecto del momento del consumo de proteínas sobre la fuerza y la hipertrofia. Destaca la importancia de tener en cuenta la proteína total al comparar resultados. Por tanto, los estudios no justifican que todos los progresos dependan de un batido tomado inmediatamente después de la sesión: también hay que entender el lugar de la ingesta en la dieta del día.

2018: especificar el punto de referencia diario

El metaanálisis de Morton y sus colegas reúne 49 estudios sobre suplementación proteica y entrenamiento de resistencia. Ella observa un beneficio promedio en las adaptaciones y estima un punto de meseta alrededor de 1,6 g/kg/día, con una incertidumbre estadística que se extiende aún más. Este resultado ayuda a definir un punto de referencia práctico; no establece un umbral idéntico al gramo más cercano para cada practicante.

2023: estudiar alimentos de origen vegetal

Un ensayo publicado en 2023 compara dietas omnívoras y vegetales ricas en proteínas con un entrenamiento progresivo. En esta pequeña muestra de adultos jóvenes, ambos enfoques respaldaron ganancias musculares comparables. El estudio demuestra que una dieta sin proteínas animales puede cumplir este objetivo cuando se organiza con suficiente proteína; no significa que todas las fuentes sean intercambiables en porciones idénticas.