Proteínas

Identifique su ingesta antes de agregar un polvo

Durante algunos días habituales, anote las fuentes de proteínas y sus porciones en las etiquetas o en una tabla de composición de alimentos. Cuente las proteínas de todo el día, no sólo la carne y los batidos. El peso del alimento no es su peso en proteínas: una ración de 150 g de pescado no aporta 150 g de proteínas, y 30 g de polvo no necesariamente corresponden a 30 g de proteínas.

Para una persona de 80 kg que ingiera unos 130 g al día, una posible distribución sería 30 g para el desayuno, 35 g para el almuerzo, 25 g para la merienda y 40 g para la cena. Este ejemplo da una organización, no cuatro cuotas obligatorias. Si tres comidas son suficientes, la merienda es opcional. Compruebe sus porciones una vez para orientarse y luego evite convertir cada comida en un cálculo constante.

Fuentes animales en las comidas.

Las aves, el pescado y los huevos pueden formar parte de una comida principal: una tortilla con verduras y pan, pescado con arroz o pollo con pasta. Varía las fuentes de proteínas durante la semana, incluidas las vegetales, en lugar de depender de una gran porción diaria de carne. Deja la carne procesada para ocasiones puntuales y elige una alimentación acorde con tus necesidades de salud y los alimentos disponibles donde vives.

La leche, el yogur, el requesón y el skyr son prácticos para el desayuno o la merienda. Su contenido varía: compare las proteínas por porción real, no solo la palabra "proteína" en el paquete. El queso también contribuye a la ingesta, pero su energía y sal pueden hacer que las porciones grandes sean menos adecuadas para su propósito. Los alimentos aportan otros nutrientes; elíjalos para toda la comida y no solo por su cantidad de proteínas.

Fuentes vegetales

El tofu, el tempeh, los alimentos de soya, las lentejas, los garbanzos y los frijoles ayudan a preparar comidas sin carne. Por ejemplo, prueba el tofu con arroz y verduras o las lentejas con cereales. Las verduras secas también aportan fibra y carbohidratos: su lugar en el plato no se reduce a una sola categoría. Las cantidades requeridas dependen del contenido real del producto.

En una dieta vegetal, variar las fuentes a lo largo del día para cubrir los diferentes aminoácidos, sin necesidad de conseguir una combinación perfecta en cada bocado. Los cereales y las semillas oleaginosas contribuyen al total, pero un pequeño puñado de nueces no reemplaza automáticamente una porción de tofu o legumbres. Si lograr el objetivo requiere volúmenes difíciles de comer, un polvo de soja o una mezcla de verduras pueden simplificar la organización.

Suero: concentrado o aislado

El suero es una proteína de la leche, también llamada proteína de suero. El suero concentrado es una opción sencilla si lo toleras bien. El aislado es más filtrado, generalmente más rico en proteínas y bajo en lactosa. Puede ser interesante dependiendo de la tolerancia digestiva, pero no es automáticamente mejor para desarrollar músculo cuando la cantidad de proteína consumida es comparable. Verifique la composición en lugar de simplemente elegir el nombre de la gama.

Si eres alérgico a las proteínas de la leche, el aislado no soluciona el problema: menos lactosa no significa ausencia de proteínas de la leche. Para la intolerancia a la lactosa, la tolerancia depende del producto y de la dosis; una etiqueta sin lactosa puede ayudarte a elegir. Si un polvo causa malestar digestivo con regularidad, cambie la fórmula o la fuente en lugar de obligarse a tomarlo.

Caseína y otros polvos

La caseína es otra proteína de la leche que se digiere más lentamente. Puede ser adecuado si le gusta una preparación espesa o un refrigerio por la noche, pero no es imprescindible antes de acostarse. Las mezclas de soja y plantas, por ejemplo, guisantes y arroz, ofrecen opciones sin lácteos. La clara de huevo en polvo es otra posibilidad, que se elige en función de las alergias, el gusto, la tolerancia y el precio.

El suero hidrolizado o las versiones “claras” no son necesarias para obtener buenos resultados: pueden responder sobre todo a una textura o a una preferencia de bebida. colágeno no es una buena proteína primaria para el desarrollo muscular y los BCAA por sí solos no sustituyen una ingesta completa. Una nutrición suficiente y, si es necesario, un simple polvo, preceden a la acumulación de varios suplementos.

Prepara la cantidad que necesitas

Calcula la cantidad de proteína que aporta la porción indicada en tu paquete. Por ejemplo, un polvo con un 75% de proteína aporta 22,5g de proteína en 30g de polvo. El Impact Whey Myprotein asociado a esta ficha se mezcla según las instrucciones, generalmente con agua o leche; Los valores cambian según el sabor y la fórmula. Revisa la etiqueta de tu bolso y cuenta también la cantidad de leche utilizada.

Tome la coctelera en un momento en el que llene un verdadero vacío: un desayuno bajo en proteínas, un práctico refrigerio o una comida remota después de una sesión. No es obligatorio el consumo inmediato al salir de la habitación si se prevé una comida adecuada. Evite agregarlo automáticamente a un día que ya es suficiente; un polvo también aporta calorías y no sustituye a las verduras, la fibra ni una comida completa.

Haz que la rutina sea fácil de mantener

Haga una lista de algunas fuentes que le gusten y que se ajusten a su presupuesto, luego verifíquelas antes de comprar. Asocia la elección a un gesto habitual: cuando planifiques una comida, elige también su fuente de proteínas. Mantenga una solución simple para los días ocupados, como huevos, tofu, requesón o vegetales secos enlatados. El agitador puede seguir siendo una solución de respaldo en lugar de una obligación diaria.

Si un día no logras tu objetivo, comienza de nuevo en las comidas siguientes sin intentar ponerte al día con todo de una vez. Mire lo que complica la rutina: falta de compras, desayuno demasiado ligero o saltarse comidas. Ajustar este punto ayuda más que volver a elevar el objetivo. Mantenga su dieta variada y lo suficientemente energética para entrenar; las proteínas no deben ocupar todo el espacio en detrimento de otros alimentos.