Entrenamiento de fuerza

Tres movimientos para empezar

Mantén la base corta: sentadillas para las piernas, dominadas para la espalda y flexiones para el pecho. Estos tres movimientos también trabajan los glúteos, los brazos, parte de los hombros y el tronco. No trabajan todos los músculos por igual, pero te permiten comenzar con pocos ejercicios y construir una rutina fácil de seguir.

Piernas: sentadillas y sitio para la bici

Para las sentadillas, baje doblando las rodillas y las caderas, luego vuelva a subir, con los pies firmemente plantados y un rango de movimiento que pueda controlar. Comience con el peso corporal para aprender el movimiento. Cuando las repeticiones se vuelvan fáciles, agregue carga gradualmente: repetir sentadillas muy fáciles una y otra vez proporciona menos estímulo para desarrollar las piernas.

Si prefieres bicicleta, puede trabajar las piernas y contribuir a su desarrollo, sobre todo cuando se parte de poca actividad. También es una buena manera de mantener una práctica regular. Para aumentar significativamente el volumen muscular, las sentadillas con resistencia progresiva siguen siendo una opción más directa; un paseo tranquilo en bicicleta no produce el mismo trabajo.

Parte superior del cuerpo: dominadas

Las dominadas trabajan principalmente la espalda y los bíceps. Tira para subir y luego baja con control, sin lanzarte a hacer un gran swing. Si aún no puedes hacer una, utiliza una máquina de dominadas asistidas o una dominada vertical. Reduce progresivamente la asistencia a lo largo de las sesiones: el ejercicio debe adaptarse a tu nivel, no reservarse a quienes ya son fuertes.

Lo que falta: un empujón con las flexiones

Las dominadas no son suficientes para desarrollar los pectorales y los tríceps. Por tanto, las flexiones completan la base con un movimiento de empuje: mantener el cuerpo alineado, bajar el pecho y luego empujar el suelo hacia atrás. Si son demasiado difíciles, levante las manos sobre un soporte estable; Si se vuelven demasiado fáciles, elija una versión progresivamente más desafiante.

Dos sesiones y una progresión sencilla

Realiza esta rutina dos veces por semana, en días no consecutivos. Comience con dos series de cada ejercicio, después de algunas repeticiones fáciles de preparación. Intente realizar entre seis y quince repeticiones dependiendo del movimiento y su nivel, manteniendo posibles de una a tres repeticiones limpias al final. Descanse de dos a tres minutos entre series, o más si es necesario.

Registra tus repeticiones y la dificultad utilizada. Busque agregar una repetición manteniendo la misma técnica. Cuando alcances fácilmente el tope del rango, aumenta un poco la carga de las sentadillas, reduce la asistencia de las dominadas o haz las flexiones más difíciles. Mantenga los mismos movimientos el tiempo suficiente para ver esta progresión en lugar de cambiar su programa cada semana.

Desarrollar regularidad antes de completar

Establece dos franjas horarias realistas y prepara lo que necesitas para empezar. Come lo suficiente, mantén una ingesta regular de proteínas y cuida tu dormir. Compara tus fotos y tu desempeño durante varias semanas. Esta base no maximiza cada músculo, especialmente la parte posterior de los muslos y los lados de los hombros; A continuación pueden realizarse ejercicios específicos si estas áreas se convierten en una prioridad.

Llega más lejos en el gimnasio

Esta rutina es una introducción. Para desarrollar aún más su físico, el gimnasio le permite ampliar gradualmente el programa, centrarse mejor en los músculos y dosificar las cargas con precisión. En particular, puedes completar el trabajo en la parte posterior de los muslos, los lados de los hombros y las pantorrillas. Obtenga ayuda para elegir movimientos y aprender a realizarlos, luego agregue lo que sirva para sus objetivos mientras mantiene una progresión constante.

Apoyar la ganancia muscular a través de la dieta.

La formación proporciona el estímulo; Los alimentos proporcionan la energía y los materiales necesarios para desarrollar músculo. La hoja Proteínas detalla las ingestas útiles, las fuentes de alimentos y el lugar del suero si tus comidas no cubren fácilmente tus necesidades. La hoja Creatina presenta un suplemento bien investigado que puede respaldar el rendimiento y el aumento de masa muscular con el entrenamiento. Comience con suficientes comidas regulares y luego use estas tarjetas para ajustar lo que le falta.