Sueño

Reserva un lugar real para pasar la noche.

Empieza desde la hora a la que tienes que levantarte y trabaja hacia atrás para planificar tu noche. Para despertarte a las siete y aspirar a dormir ocho horas, planifica estar listo para dormir antes de las once de la noche. El tiempo dedicado a prepararse o esperar para conciliar el sueño se suma al sueño que desea dormir.

Mantén cerrada la hora de salida del sol de un día para otro, incluidos los fines de semana: evita intervalos de varias horas. Sobre todo, programa un recordatorio para empezar a cerrar el día, antes de acostarte. Complete la tarea actual, prepárese para el día siguiente y coloque el teléfono fuera del alcance de la cama.

Darle pautas al cuerpo durante el día.

Salga a la luz natural por la mañana, como durante un viaje o caminando. Muévete también durante el día. Para el consumo de cafeína, tome como primer paso una parada al menos ocho horas antes de acostarse: a las 3 p.m. para una noche prevista alrededor de las 11 p.m. Esto incluye café, té, bebidas energéticas y preentrenamientos con cafeína.

Si toma una siesta, que sea breve, de unos veinte minutos, a primera hora de la tarde. Si te mantiene despierto por la noche, quítalo para probar la diferencia. Ajusta un hábito a la vez durante varios días: identificarás más fácilmente qué cambia cómo te duermes y cómo te sientes al despertar.

Haz que una velada sea fácil de terminar

Una hora antes de acostarte, baja las luces y elige una actividad que no te arrastre a una nueva hora de contenido: leer, escuchar música o prepararte para el día siguiente. Con una pantalla, controla tanto lo que estás haciendo como su brillo. Una conversación ajetreada o un juego en línea pueden posponer la hora de acostarse incluso con un filtro de luz.

Mantenga el dormitorio lo suficientemente oscuro, silencioso y fresco para estar cómodo bajo las sábanas. Comience con las configuraciones disponibles: cortinas, ventilación y fuentes de ruido. Elige la posición en la que duermas bien y una almohada que apoye tu cabeza sin levantarla excesivamente. alcohol puede facilitar el sueño, pero degrada el sueño: elimínalo del ritual nocturno.

si te quedas despierto

Si permanece despierto en la cama durante mucho tiempo y comienza a molestarse, levántese para realizar una actividad tranquila con poca luz y luego regrese cuando regrese la somnolencia. Para el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento estándar. Las pausas respiratorias observadas durante la noche o la somnolencia intensa a pesar de dormir lo suficiente también justifican la búsqueda de un trastorno del sueño.